FLEXIBILIDAD:
Podemos decir que la flexibilidad es una de las cuatro capacidades condicionales del ser humano. Muchos autores la han definido como “… movilización, libertad de movimiento, o técnicamente como la amplitud de movimientos obtenible en una articulación o un conjunto de articulaciones…”.
En definitiva, podríamos decir que la flexibilidad es la capacidad física que permite realizar movimientos de diferente amplitud.
Esta amplitud estará limitada por el tipo de articulación, patologías, edad, sexo,lesiones, enfermedades etc, cuando por alguna de estas razones se ve modificada la amplitud de movimiento de una determinada articulación, estamos en presencia de una perdida de esta capacidad.
Hay autores que hablan de flexibilidad y de alargamiento, como de dos cosas diferentes. Por un lado, entienden que el alargamiento es el movimiento normal de una articulación, para conseguir esta amplitud de movimiento no se requiere de una fuerza externa, y no supone una carga para la articulación. Son prácticamente los movimientos que realizamos en nuestra vida cotidiana.
La flexibilidad, por el contrario, necesita de una fuerza externa que asegure una determinada amplitud en la articulación, además supone un esfuerzo para la misma y normalmente, sin una fuerza externa, no conseguimos tal grado de amplitud de movimiento.
Diferencias:
Estructura biológica | Alargamiento | Flexibilidad |
Articulaciones | No es forzada por el movimiento | Es forzada al limite máximo |
Componentes plásticos | Son deformados por el movimiento | Se encuentra casi totalmente deformados |
Componentes elásticos | Estirados a nivel sub máximo | Estirado al limite máximo |
Mecanismos propioceptores | No son estimulados | Son estimulados |
Con el fin de no alargar este artículo solo nombrare los tipos de flexibilidad:
Según lo describen en su libro Jesús Mora Vicente, “Teoría del entrenamiento y del acondicionamiento físico” podríamos definirlas de la siguiente forma:
Flexibilidad balística: Se observa cuando el practicante de una actividad tipo boxeo, judo recibe un impacto de una fuerza externa sobre un segmento corporal relajado.
Flexibilidad Estática: Como su nombre lo indica trata de mantener una posición con amplitudes extremas, tal es el caso de gimnasia rítmica o artístico – deportiva.
Flexibilidad dinámica: Es una de las mas comunes observadas en el mundo deportivo, trata de ejecutar gestos voluntarios de gran amplitud y precisión. Deportes tales como el futbol, rugby, tenis, etc…
Flexibilidad controlada: Movimientos de gran amplitud que requieren de una fuerza externa, como la sujeción de un segmento.
¿Cómo se va perdiendo la flexibilidad?
A los pocos meses de nacer es cuando el ser humano tiene la máxima capacidad de movimiento articular, a partir de aquí, se va perdiendo lentamente hasta la pubertad, pasada esta etapa de nuestras vidas comienza a perderse mas rápidamente, hasta producirse la mayor declinación al inicio de la tercera edad.
Lo descrito anteriormente se debe “… a la degradación del tejido conjuntivo, debilitamiento de la viscosidad del liquido sinovial, endurecimiento de los tendones y ligamentos que rodean la articulación, perdida de elasticidad muscular, etc…”(Courier Camus & Sarkar, 1980)
¿Por que es necesaria la flexibilidad?
Ser flexible en el mundo en el que estamos inmersos nos beneficiara en muchos aspectos. Pasamos gran parte de nuestras vidas sentados, o realizando algún deporte o trabajo especifico que fortalece algunos grupos musculares, pero debilita otros, por consiguiente afecta nuestra simetría postural.
A modo de ejemplo podemos decir que muchas personas que pasan gran parte del tiempo con las manos por delante del cuerpo, adquieren una postura de hombros redondeados, lo que da la sensación de pecho hundido. Esta postura casi cifótica es típica de los boxeadores, oficinistas, cajeras, taxistas etc…
Dicha postura se produce por un desequilibrio muscular, nos encontramos frente a personas con una deficiente flexibilidad de la musculatura pectoral y una debilidad de la musculatura antagonista, es decir Romboides y trapecio medio. Para mejorar esta postura se recomienda fortalecer, con aducciones de escápulas, el romboides y trapecio medio, además de estirar y fortalecer el pectoral mayor.
Lo descrito anteriormente es solo el comienzo de una postura instalada y progresivamente perjudicial.
Por lo tanto, si favorecemos, con nuestro estilo de vida a tener una movilidad limitada, estaremos más expuestos a sufrir:
- Deterioro de la coordinación
- Lesiones músculo-articulares
- Deterioro de la calidad de movimiento, lo que perjudica el perfeccionamiento de determinadas actividades deportivas.
- Limites de la amplitud de movimiento.
- Predisposición a la adquisición de defectos posturales permanentes (si no se tratan a tiempo)
Es importante saber que las lesiones pueden ocurrir cuando una articulación es forzada en un ángulo superior al habitual en un determinado individuo, es decir cuando trabajamos la flexibilidad dinámica por medio de deportes tales como el futbol, tenis rugby etc y ejecutamos un movimiento mas allá de nuestras posibilidades (mas allá de lo habitual) . También cuando se da el caso en el que realizamos un movimiento mas allá de las posibilidades articulares,en este tipo de movimiento estaremos implicando estructuras imposibles de vencer, tal como es el caso de accidentes óseos o resistencias altas como capsulas articulares o ligamentos.
Cuando trabajamos la flexibilidad de forma controlada, se minimizan los riesgos de lesión, ya que la persona tiende a realizar el movimiento poco a poco y al percibir la sensación de dolor, gracias a los mecanismos propioceptores, no continua con el estiramiento y se hace conciente de su límite.
Por lo tanto y a modo de resumen podemos decir que entrenar la flexibilidad, mejorara el equilibrio muscular, y con ello la postura (acompañado con un entrenamiento de la fuerza), reducirá el riesgo de lesiones, porque construiremos un “margen de seguridad “, este margen funcionara como “reserva” que será utilizada en momentos en que el movimiento requiera una gran amplitud. Además Este margen “… reducirá el gasto energético…” proporcionara “… mayor elegancia en la ejecución del movimiento…” y como dije anteriormente evitara lesiones.
¿Cuánto entrenar la flexibilidad?
Entrenar excesivamente la flexibilidad es tan malo como no entrenarla, ya que “… las articulaciones deben ser lo suficientemente móviles como para permitir a los deportistas los movimientos necesarios, pero no deben poseer una movilidad tan amplia que disminuya la estabilidad o exponga al miembro a una mayor vulnerabilidad.”
Entrenar la flexibilidad con criterio, esto significa, que al momento de elegir los estiramientos tengo que saber cuales son los grupos musculares a los que debo dar mayor importancia. Con esto quiero decir que no hay que dejar de estirar ciertos grupos musculares, pero seguramente habrá músculos a los que deba darles mayor importancia, esto lo deduciré de el tipo de actividad, trabajo o deporte que realice.
Algunos estiramientos del tren inferior:
Gemelos:
Soleo:
Isquiotibiales:
Gluteo:
Cuadriceps:
Psoas y Recto Anterior:
Aductores:
En la imagen podemos observar una Rotación lateral. Si para realizar este movimiento, nos vemos obligados a rotar el tronco, significa que tenemos una rotación lateral del cuello disminuida, por lo tanto nos vemos obligados a compensar esa rotación con una rotación de tronco. Ademas, en la mayoría de las ocasiones, va acompañado de dolor posterior o lateral del cuello.
En la imagen observamos una Flexión lateral del cuello. Cuando la persona se ve afectada por una cervicalgia, lo mas común es que cuando le pedimos que toque la "oreja con el hombro", se observe claramente, una movilidad disminuida. Ademas de ver una movilidad disminuida, seguramente observemos que la misma es mayor de un lado que de otro, lo cual nos indica que hay una asimetría, por lo tanto tenemos una zona mas comprometida que otra.
Resistencia isométrica de 10 seg.
Resistencia isométrica de 10 seg.
Estiramiento del Trapecio 15 seg.
Resistencia isométrica de 10 seg.
Estiramiento del Esternocleidomastoideo 
