press de banca en banco plano

Ahora aprende a entrenarte también esta en You Tube!!
Mira en este enlace las consideraciones técnicas de un pres de banca.

http://www.youtube.com/watch?v=ciHVjoBx6iE&feature=share

Estiramientos de cuello :

Cuello:

Hoy en día es muy común oir hablar de cervicalgia.

¿que es una cervicalgia?

Las cervicalgias son dolores producidos en el cuello, en su cara posterior y caras laterales. Se origina normalmente por permanecer gran cantidad de horas frente al ordenador, estilo de vida sedentario, horas de televisión, y por supuesto el stress.

EVALUACIÓN DE LA MOVILIDAD Y LA CAPACIDAD FUNCIONAL DE LA COLUMNA CERVICAL:

En la imagen podemos observar una Rotación lateral. Si para realizar este movimiento, nos vemos obligados a rotar el tronco, significa que tenemos una rotación lateral del cuello disminuida, por lo tanto nos vemos obligados a compensar esa rotación con una rotación de tronco. Ademas, en la mayoría de las ocasiones, va acompañado de dolor posterior o lateral del cuello.

En la imagen observamos una Flexión lateral del cuello. Cuando la persona se ve afectada por una cervicalgia, lo mas común es que cuando le pedimos que toque la "oreja con el hombro", se observe claramente, una movilidad disminuida. Ademas de ver una movilidad disminuida,  seguramente observemos que la misma es mayor de un lado que de otro, lo cual nos indica que hay una asimetría, por lo tanto tenemos una zona mas comprometida que otra.

EJERCICIOS:

 Resistencia isométrica de 10 seg.

 Resistencia isométrica de 10 seg.

Estiramiento del Trapecio 15 seg.

 Resistencia isométrica de 10 seg.

Estiramiento del Esternocleidomastoideo 

En estas imágenes podemos observar que se utiliza el metodo terapéutico denominado (F.N.P.) Facilitación Neuromuscular Propioceptiva.

Este método esta guiado hacia el desarrollo de movimientos funcionales, los cuales son de suma importancia para el desarrollo de las actividades que contribuyan al aprendizaje, restauración o compensación de las habilidades requeridas para el desarrollo de la vida cotidiana.

En este proceso se alternan un estiramiento pasivo, de unos 15 segundos, con una contracción isométrica ( tipo de contracción en la que el musculo ejerce una fuerza contra una resistencia que no puede vencer, es decir sin "moverse) de unos 10 segundos. Al volver a estirar el mismo, este habrá ganado cierto rango de movimiento.

Flexibilidad

FLEXIBILIDAD:

Podemos decir que la flexibilidad es una de las cuatro capacidades condicionales del ser humano. Muchos autores la han definido como “… movilización, libertad de movimiento, o técnicamente como la amplitud de movimientos obtenible en una articulación o un conjunto de articulaciones…”.

En definitiva, podríamos decir que la flexibilidad es la capacidad física que permite realizar movimientos de diferente amplitud.

Esta amplitud estará limitada por el tipo de articulación, patologías, edad, sexo,lesiones, enfermedades etc, cuando por alguna de estas razones se ve modificada la amplitud de movimiento de una determinada articulación, estamos en presencia de una perdida de esta capacidad.

Hay autores que hablan de flexibilidad y de alargamiento, como de dos cosas diferentes.  Por un lado, entienden que el alargamiento es el movimiento normal de una articulación,  para conseguir esta amplitud de movimiento no se requiere de una fuerza externa, y no supone una carga para la articulación. Son prácticamente los movimientos que realizamos en nuestra vida cotidiana.

La flexibilidad, por el contrario, necesita de una fuerza externa que asegure una determinada amplitud en la  articulación, además supone un esfuerzo para la misma y normalmente, sin una fuerza externa, no conseguimos tal grado de amplitud de movimiento.

Diferencias:

Estructura biológica	Alargamiento	Flexibilidad
Articulaciones	No es forzada por el movimiento	Es forzada al limite máximo
Componentes plásticos	Son deformados por el movimiento	Se encuentra casi totalmente deformados
Componentes elásticos	Estirados a nivel sub máximo	Estirado al limite máximo
Mecanismos propioceptores	No son estimulados	Son estimulados

Con el fin de no alargar este artículo solo nombrare los tipos de flexibilidad:

Según lo describen en su libro Jesús Mora Vicente, “Teoría del entrenamiento y del acondicionamiento físico” podríamos definirlas de la siguiente forma:

Flexibilidad balística: Se observa cuando el practicante de una actividad tipo boxeo, judo recibe un impacto de una fuerza externa sobre un segmento corporal relajado.

Flexibilidad Estática: Como su nombre lo indica trata de mantener una posición con amplitudes extremas, tal es el caso de gimnasia rítmica o artístico – deportiva.

Flexibilidad dinámica: Es una de las mas comunes observadas en el mundo deportivo, trata de ejecutar gestos voluntarios de gran amplitud y precisión. Deportes tales como el futbol, rugby, tenis, etc…

Flexibilidad controlada: Movimientos de gran amplitud que requieren de una fuerza externa, como la sujeción de un segmento.

¿Cómo se va perdiendo la flexibilidad?

A los pocos meses de nacer es cuando el ser humano tiene la máxima capacidad de movimiento articular, a partir de aquí, se va perdiendo lentamente hasta la pubertad, pasada esta etapa de nuestras vidas comienza a perderse mas rápidamente, hasta producirse la mayor declinación al inicio de la tercera edad.

Lo descrito anteriormente se debe “… a la degradación del tejido conjuntivo, debilitamiento de la viscosidad del liquido sinovial, endurecimiento de los tendones y ligamentos que rodean la articulación, perdida de elasticidad muscular, etc…”(Courier Camus & Sarkar, 1980)

¿Por que es necesaria la flexibilidad?

Ser flexible en el mundo en el que estamos inmersos nos beneficiara en muchos aspectos. Pasamos gran parte de nuestras vidas sentados, o realizando algún deporte o trabajo especifico que fortalece algunos grupos musculares, pero debilita otros, por consiguiente afecta nuestra simetría postural.

A modo de ejemplo podemos decir que muchas personas que pasan gran parte del tiempo con las manos por delante del cuerpo, adquieren una postura de hombros redondeados, lo que da la sensación de pecho hundido. Esta postura casi cifótica es típica de los boxeadores, oficinistas, cajeras, taxistas etc…

Dicha postura se produce por un desequilibrio muscular, nos encontramos frente a personas con una deficiente flexibilidad de la musculatura pectoral y una debilidad de la musculatura antagonista, es decir Romboides y trapecio medio. Para mejorar esta postura se recomienda fortalecer, con aducciones de escápulas, el romboides y trapecio medio, además de estirar  y fortalecer el pectoral mayor.  

Lo descrito anteriormente es solo el comienzo de una postura instalada y progresivamente perjudicial.

Por lo tanto, si favorecemos, con nuestro estilo de vida a tener una movilidad limitada, estaremos más expuestos a sufrir:

1. Deterioro de la coordinación
2. Lesiones músculo-articulares
3. Deterioro de la calidad de movimiento, lo que perjudica el perfeccionamiento de determinadas actividades deportivas.
4. Limites de la amplitud de movimiento.
5. Predisposición a la adquisición de defectos posturales permanentes (si no se tratan a tiempo)

Es importante saber que las lesiones pueden ocurrir cuando una articulación es forzada en un ángulo superior al habitual en un determinado individuo, es decir cuando trabajamos la flexibilidad dinámica por medio de deportes tales como el futbol, tenis rugby etc y ejecutamos un movimiento mas allá de nuestras posibilidades (mas allá de lo habitual) . También cuando se da el caso  en el que realizamos un movimiento mas allá de las posibilidades articulares,en este tipo de movimiento estaremos implicando estructuras imposibles de vencer, tal como es el caso de accidentes óseos o resistencias altas como capsulas articulares o ligamentos.

Cuando trabajamos la flexibilidad de forma controlada, se minimizan los riesgos de lesión, ya que la persona tiende a realizar el movimiento poco a poco y al percibir la sensación de dolor, gracias a los mecanismos propioceptores, no continua con el estiramiento y se hace conciente de su límite.

Por lo tanto y a modo de resumen podemos decir que entrenar la flexibilidad, mejorara el equilibrio muscular, y con ello la postura (acompañado con un entrenamiento de la fuerza), reducirá el riesgo de lesiones, porque construiremos un “margen de seguridad “, este margen funcionara como “reserva”  que será utilizada en momentos en que el movimiento requiera una gran amplitud. Además Este margen “… reducirá el gasto energético…” proporcionara “… mayor elegancia en la ejecución del movimiento…”  y como dije anteriormente evitara lesiones. 

¿Cuánto entrenar la flexibilidad?                      

Entrenar excesivamente la flexibilidad es tan malo como no entrenarla, ya que “… las articulaciones deben ser lo suficientemente móviles como para permitir a los deportistas los movimientos necesarios, pero no deben poseer una movilidad tan amplia que disminuya la estabilidad o exponga al miembro a una mayor vulnerabilidad.”

Entrenar la flexibilidad con criterio, esto significa, que al momento de elegir los estiramientos tengo que saber cuales son los grupos musculares a los que debo dar mayor importancia. Con esto quiero decir que no hay que dejar de estirar ciertos grupos musculares, pero seguramente habrá músculos a los que deba darles mayor importancia, esto lo deduciré de el tipo de actividad, trabajo o deporte que realice.

Algunos estiramientos del tren inferior:

Gemelos:

Soleo:

Isquiotibiales:

 

Gluteo: 

Cuadriceps:

Psoas y Recto Anterior:

Aductores:

 

Ejercicios: Cuadriceps.

músculos motores del muslo: 

Recto anterior del cuadríceps: Este musculo al ser biarticular no solo actúa sobre el muslo, sino también sobre la pierna.

Origen: Ilion, espina anteroinferior 

Inserción:Tibia, por el tendón rotuliano.

Función: Flexión del muslo y extensión de la pierna.

          

Músculos motores de la pierna:

Vasto externo:  

Origen: Fémur, linea áspera, 

Inserción: Tibia, por el tendón rotuliano.

Función: Extensión de la pierna.

En la siguiente imagen podemos observar como esta conformado el cuadriceps, recto anterior (no se observa el origen), vasto externo, crural y vasto interno. Al final se detallan los ejercicios que implican la acción del cuadriceps.

Crural:

Origen: Fémur, cara anterior.

Inserción: Tibia, por el tendón rotuliano.

Función: Extensión de la pierna.

Vasto interno:

Origen: Fémur, labio interno de la linea áspera

Inserción:Tibia, por el tendón rotuliano

Función: Extensión de la pierna.

Ejercicios en los que interviene: 

Sentadilla:

La sentadilla es el ejercicio mas completo para tren inferior, ya que implica gran cantidad de músculos. La forma correcta de realizarla es con el torso recto, de esta forma incrementamos la acción del cuadriceps, una recomendación es colocar una madera o discos en los talones de los pies, esto ayuda, en muchas ocasiones a mantener la postura. Los pies deben estar colocados en aquella posición en la que el deportista se sienta cómodo, eso si, las puntas de los pies deben estar levemente hacia afuera.

La barra debe colocarse sobre los hombros, y el agarre debe ser lo mas cerca del cuerpo, esto evitara que la espalda se curve y genere un esfuerzo nocivo para la zona lumbar.

Colocar la barra mas abajo de los hombros, permitirá cargar mas peso porque incrementara la acción del glúteo,  igualmente no recomiendo esto si lo que queremos es trabajar el cuadriceps.

Sentadilla por delante:

Esta forma de realizar la sentadilla reduce mucho la carga aproximadamente un 20% respecto a la sentadilla convencional, al reducir el peso, reducimos el riesgo de lesión de nuestra columna. Es muy importante mantener el tronco recto.

Extensiones de piernas en maquina:

Este ejercicio es para principiantes o entrada en calor. No se compara con la calidad de una sentadilla. la diferencia radica en que este ejercicio concentra el trabajo del cuadriceps, implica  al crural y previene la condromalacia. Importante que el angulo de inicio sea menor a 90º, así la articulación no sufre en el inicio del ejercicio.

bibliografia utilizada:

Chatherin Parker Anthony ; Norma Jane Kolthoff.Anatomía y fisiología, novena edición,  

Horacio Anselmi. Entrenamiento de la fuerza.

MÚSCULOS MOTORES DEL BRAZO

Todos los músculos que se detallaran a continuación tienen una función vital en cualquier tipo de movimiento del brazo, son estabilizadores o sinergistas. Sin ellos no podríamos realizar gran parte de los ejercicios detallados anteriormente,  solo pongo algunos  ejercicios, pero hay que tener en claro que ayudan en la rotación externa, interna, aduccion , abducción, flexión y extensión del brazo.

Solo basta con mirar su función y se darán cuenta en que ejercicios están interviniendo, y en cuales no. 

Subescapular:

Origen: Cara costal, fosa subescapular de la escápula

Inserción: En la parte anterior y media del troquín

Función: Rotación interna del hombro.

Ejercicios en los que interviene:

Rotación interna del brazo

Estos ejercicios pueden realizarse de pie con una goma, o tumbado sobre el lado doloroso con pesos. Comenzar con varias repeticiones de movimientos lentos y progresar con más peso o tensión de la goma.

Redondo mayor:

Origen: omoplato, borde axilar parte inferior.

Inserción: cresta subtroquineana

Función: ayuda a la abducción, la extensión y la rotación interna del brazo.

Ejercicio en los que interviene:

Todos aquellos que involucren la abduccion, extensión y rotación interna, como por ejemplo los vuelos laterales, aduccion de escápulas y rotación interna del brazo.

Redondo menor:

Origen: omoplato, borde axilar.

Inserción: humero, troquiter.

Función: rotación externa

Ejercicios en los que interviene:

Aduccion de escapulas

Bibliografia consultada:

Entrenamiento de la fuerza, Horacio Anseli.

Hombro doloroso, Trauma Zamora. 

MÚSCULOS MOTORES DEL BRAZO

Todos los músculos que se detallaran a continuación tienen una función vital en cualquier tipo de movimiento del brazo, son estabilizadores o sinergistas. Sin ellos no podríamos realizar gran parte de los ejercicios detallados en los artículos anteriores (deltoides, dorsal ancho y pectoral mayor).                                                                              Solo explico algunos  ejercicios, pero hay que tener en claro que ayudan en la rotación externa, interna, aduccion , abducción, flexión y extensión del brazo.

Basta con mirar su función y se darán cuenta en que ejercicios están interviniendo, y en cuales no.

Coracobraquial:

Origen: omoplato, apófisis coracoides

Inserción: humero, tercio medio cara interna.

Función: aduccion, ayuda en flexión y rotación interna. Restablecedor de la posición anatómica

Ejercicios en los que interviene:

Fuerza estricta y Vuelos frontales:

Como dije anteriormente, este músculo interviene como sinergista en muchos ejercicios. Estos son solo dos de ellos.

Supraespinoso:

Origen: omoplato, fosa supraespinosa

Inserción: troquiter.

Función: Inicia el arranque de la abducción, desde los 0º a los 30º

Ejercicios en los que interviene:

Vuelos laterales y fuerza estricta

 Estos son dos de los ejercicios en lo que interviene. Igualmente el supraespinoso  junto con el infraespinoso forman lo que se denomina “manguito de rotadores”, este suele lesionarse con facilidad. A continuación se puede ver algunos de los ejercicios que se pueden realizar cuando se sufre de un hombro doloroso. Cabe aclarar que también los podemos utilizar a modo de prevención. (Además de estos, realizar los ejercicios que aparecen en el músculo subescapular)

Con la mano sujetando una pesa (con el pulgar hacia abajo), eleve el brazo extendido hasta un ángulo de 45º o hasta donde el dolor lo permita.

Estiramientos:

1

2

3

1) Llevar la mano del miembro afecto al hombro opuesto. Adelantar ligeramente el hombro. Debería experimentar un ligero estiramiento en el hombro afectado. 2) Coloque el brazo afectado sobre la cabeza, con la mano extendida hacia la parte posterior del hombro contrario. Lentamente lleve el codo doblado hacia atrás. 3) Llevar la mano del brazo afecto al hombro opuesto. Adelantar el hombro ligeramente. Usted debería experimentar un cierto estiramiento en el hombro afectado.

Infraespinoso:

Origen: dos tercio interno de la fosa supra espinosa

Inserción: humero, troquiter

Función: rotación externa.

Ejercicios en los que interviene:

Aducciones de escápula:

Este ejercicio ya fue explicado anteriormente en los ejercicios de dorsales.

Bibliografia consultada:

Entrenamiento de la fuerza, Horacio Anselmi

Hombro doloroso, Trauma Zamora.

Ejercicios:espalda, dorsal ancho.

MÚSCULOS MOTORES DEL BRAZO

Dorsal ancho:

Origen: apófisis espinosas de las últimas dorsales, lumbares y sacras. Ilion cresta iliaca, aponeurosis lumbar.

Inserción: humero, fondo de la corredera bicipital.

Función: abducción, rotación interna y extensión del brazo.

Ejercicios en los que interviene:

Dominadas:

Las dominadas son un ejercicio básico, si utilizamos el agarre ancho trabaja la zona alta del dorsal y el pectoral mayor. La rotación de la escápala es producida por el romboides y pectoral menor.

Con agarre angosto, damos mayor protagonismo al deltoides “posterior” y la cabeza larga del tríceps.

Importante mantener el tronco recto, para efectivizar el ejercicio.

Remo acostado:

Este ejercicio involucra la porción baja del dorsal y del pectoral mayor. Además involucra el deltoides “posterior”.Es importante que la barra toque el banco, con esto nos aseguramos la aducción de las escápalas y con ello la acción del romboides y trapecio medio. Al estar sobre un apoyo es muy seguro para la espalda.

Remo en polea:

  Estos ejercicios, son seguros siempre y cuando la espalda tenga una posición correcta, para ello debemos prestar especial atención en la espalda  baja, zona lumbar, esta debe estar RECTA, nunca REDONDEADA.

Aducciones de escápulas:

Un ejercicio fundamental paras los días que corren, mucha gente pasa grandes horas frente a un ordenador o computadora. Este ejercicio es ideal para prevenir una postura de hombros redondeados, lo que da la sensación de pecho hundido. Esta posición casi cifótica es típica de los boxeadores o personas que pasan gran tiempo con los brazos por delante del cuerpo.

La musculatura que interviene es el deltoides medio, posterior, infraespinoso, romboides y trapecio medio.   

Bibliografia utilizada:

Entrenamiento de la fuerza, Horacio Anselmi.