ENTRENAMIENTO.

ENTRENAMIENTO

Antes de comenzar una sesión de entrenamiento es necesario plantearse claramente cuales son los objetivos a los que quiero arribar. Ya sabiendo los objetivos orientaremos las diferentes acciones que emprenderemos.

¿Porque es importante plantearse objetivos?

Realmente sin objetivos seriamos como un marinero sin brújula, entrenaríamos de forma intuitiva, y dejaríamos todo el proceso en manos del azar. Entrenar de forma intuitiva no es del todo malo, porque al menos estamos haciendo deporte, pero esta claro que si queremos progresar, esta forma de entrenar no es la más adecuada, ya que solo es valida por periodos cortos de tiempo. Además no se respetaría el principio de progresividad, ya que avanzaríamos proporcionalmente hasta el momento en que se produce un estancamiento en la carga,  que conlleva irremediablemente a  la “MESETA” del rendimiento, e incluso a su disminución.

Por lo descrito anteriormente es que tenemos que planificar nuestra pretemporada y temporada de entrenamiento, bajo el concepto de  PERIODIZACION DE LA CARGA, esta dosificación de los estímulos, los podemos realizar bajo  un sistema ondulatorio, de choque o lineal, cabe aclarar que cada uno tiene sus puntos fuertes y débiles, además depende en cada caso de los objetivos planteados, periodo del año, etc., (este concepto se explica mas adelante)

Continuando con el planteamiento de objetivos, puedo decir que se liga íntimamente  con el aspecto motivacional, porque sabemos  para que entrenamos, y a donde queremos llegar, soy  conciente en todo momento de donde estoy situado. Además las correlativas adaptaciones que sufrirá nuestro organismo, producto del entrenamiento, será fruto de la planificación, y así, lograran conseguir rendimientos óptimos y máximos, acordes a la etapa del año en la que me encuentre.

Como he dicho en otros artículos, un posible comienzo sea cual fuere el entrenamiento al que nos encaminamos, tenemos que entrenar nuestra zona media, no importa si estas en tu pretemporada, temporada o recién te inicias en el mundo deportivo, hazte la idea de fortalecer tus abdominales y musculatura paravertebral.

¿Que es el entrenamiento?

            Es un proceso pedagógico, y sistemático por el cual a través de correlativas adaptaciones intentamos obtener rendimientos óptimos y máximos.

  Ahora bien, explicare un poco que quiere decirnos Horacio Anselmi con tan acertada definición.

Es un proceso, lo que nos quiere decir que el entrenamiento consta de un conjunto sucesivos de pasos “…que a lo largo de un periodo de tiempo y tras la preparación consecuente nos permitirá llegar a los objetivos planteados.

También dice que es sistemático, haciendo uso del concepto de los sistemas el cual se basa en la idea de Aristóteles, en la que “el todo es mas que la suma de las partes” y para resumir diré que el sistema que nos interesa a nosotros es el sistema cerrado, ya que la información obtenida de un microciclo, mesociclo, o macrociclo,  de entrenamiento, no se pierde, sino que se utiliza para reforzar el sistema.

Ejemplo de un sistema cerrado:

• Método de entrenamiento: continuo, 4000 mts.
• Adaptación: cardiovascular metabólica.
• Control: frecuencia cardiaca: 165 p/ min. Lactato: 5 m/mol.
• Control: tiempo utilizado para completar los 4000 mts. 16 min.
• Modificación: nivel de rendimiento
• NUEVO ESTIMULO: continuo, 4000 mts. A 3`55` el Km.

Habla también de adaptaciones. Con el entrenamiento intentamos conseguir adaptaciones, desde el punto de vista biológico conseguiremos, una adaptación detectable a nivel metabólico y del sistema nervioso central (en un articulo se hace imposible incluir todos los temas, por tal motivo dedicare otro, para poder ampliar la información acerca  de adaptaciones del entrenamiento).

 Igualmente la adaptación esta relacionada con el concepto de estimulo o “nivel de stress” (tensión que se produce en el organismo cuando se ve sometido a uno o varios estímulos)

Partiendo de la base de que la “… adaptación se produce por asimilación de los estímulos óptimos…”, los cuales “… son aquellos que están situados entre la intensidad del umbral y de la máxima tolerancia.” (Ver figura 1)

1

 Hay que aplicar estímulos, mediante cargas que  logren un efecto de entrenamiento.

¿Que es una carga?

Es el “…conjunto de estímulos que provoca cambios biológicos, coordinativos y psicológicos complejos.”

Según  la LEY DE ARNOLD-SCHULS existen 5 tipos de estímulos, que se manifiestan a través de la carga:

• Excesivas o muy fuertes: superan el límite de la capacidad funcional, tienen un efecto perjudicial.
• Entrenables o fuertes: provocan adaptaciones en dirección de los objetivos propuestos, su efecto es óptimo.
• De mantenimiento o débiles: insuficientes para provocar adaptaciones, pero aptas para evitar perder el nivel de entrenamiento.
• De recuperación o débiles: insuficiente para evitar la pérdida de nivel, pero con efecto positivo para favorecer la recuperación.
• Inútiles: no tienen ningún efecto.

Ahora bien, si producto de nuestra falta de planificación caemos en el estancamiento de la carga, inevitablemente, caeremos en el estancamiento de nuestro rendimiento. ¿Por que sucede esto? Porque al mantener las mismas cargas, se va perdiendo su efecto adaptador, es decir el estimulo que en un principio era  favorable y producía adaptaciones, luego de un tiempo, se convierte en un estimulo débil, ya que  “…cuando el organismo se adapta, a una determinada carga, se produce un equilibrio dinámico entre los procesos de síntesis (anabólicos) y degeneración (catabólicos)…” este equilibrio dinámico se conoce con el nombre de “HOMEOSTASIS”. Por lo tanto siempre que apliquemos un nuevo estimulo, nuestro organismo intentara recuperar el equilibrio (homeostasis), con el objetivo de proteger la estructura orgánica, y no solo recuperara el equilibrio anterior, si no que lo superara,  para prevenir alguna situación semejante. Este fenómeno se conoce como SUPERCOMPENSACION. Cabe aclarar que si ente estimulo se presenta de forma aislada se pierden poco a poco los efectos de la supercompensación, ya que para lograr una adaptación debemos aplicar estímulos con sistematicidad.

 Por si no quedo claro, y para poder comprenderlo mejor, podemos decir que la carga que en un principio era  de entrenamiento, luego de un tiempo y producto de las adaptaciones del organismo se convierte en una carga de mantenimiento. 

Por lo tanto las acciones más importantes para efectivizar el incremento de la carga, serian:

Manifestaciones de la carga:

Aumento de la frecuencia de entrenamiento (hasta utilizarse varias sesiones

Diarias)

Aumento del Volumen de la carga por unidad de entrenamiento.

Aumento de la intensidad

Aumento de la densidad (relación trabajo-pausa)

Aumento de la complejidad técnica

Aumento de la complejidad y de las exigencias.

Bueno ya sabemos como incrementar la carga, adecuada y paulatinamente para modificar el rendimiento individual y no caer así en  el estancamiento del mismo. Ahora, hago una pregunta al lector, ¿puedo incrementar la carga siempre de una manera lineal?

La respuesta es obvia, si aumentara siempre de carga, llegaría un momento que no me alcanzaría el día para correr tantos Km., o no alcanzarían los kg. en los gimnasios para ejercitarme, o mas real aun, caería en la “MESETA DEL RENDIMIENTO”. Por lo tanto tengo que seguir planificando y he aquí un ejemplo:

SISTEMA ONDULATORIO EN UN MACROCICLO DE 12 MESES

										3
						3			2
		3			2			1			4
	2			1			4
1			4

1.      carga baja

2.      carga media

3.      carga alta

4.      carga de recuperación

En el cuadro anterior se refleja mes a mes los niveles de carga que aplicaremos de acuerdo a los objetivos previamente planteados. Un corredor iniciara con una “X”  cantidad de minutos, o Km., para luego en su segundo mes incrementar poco a poco la carga (usara las manifestaciones de la carga descritos anteriormente), y así hasta llegar a su 4 mes en el cual se recuperara para poder afrontar cargas superiores en su quinto mes. Esta claro que la carga baja aplicada en el primer mes nada tendrá que ver con la carga baja que aplicara a su 5 mes.

 Igualmente cabe aclarar que podemos aplicar este sistema semanalmente, en donde cada sesión de entrenamiento tendrá una  determinada carga, direccionada a los objetivos planteados.

Otras progresiones que podemos realizar son las siguientes:

SISTEMA  DE CARGA DE INCREMENTO DE CHOQUE. EN UN MACROCICLO DE 12 MESES

							3
			3					2
3				2					1		2
	2				1					4
		1				4

Este sistema se caracteriza por cargas altas que van cayendo poco a poco producto de la fatiga.

SISTEMA DE CARGA DE INCREMENTO LINEAL:

		3
	2
1

Este sistema se caracteriza por aumentos pequeños y progresivos de la carga. Su validez es proporcional a los resultados que se obtengan. Mientras se obtengan resultados se puede continuar utilizando.

EN RESUMEN:

Para conseguir los mejores resultados en nuestro entrenamiento tenemos que planificar nuestras pretemporadas, temporadas y periodos de vacaciones. Debemos plantearnos objetivos claros, posibles de cumplimentar, que se puedan medir y específicos, para los diferentes periodos del año.

            Aplicaremos estímulos, que alteren la homeostasis, mediante cargas que provoquen una supercompensación. Si los estímulos no se presentan de forma aislada, son óptimos, y respetan las manifestaciones de la carga, con sus periodos de recuperación, conseguiremos una adaptación.

            TABOADA JUAN EZEQUIEL.

BIBLIOGRAFIA:

• HORACIO ANSELMI, FUERZA Y POTENCIA, ENTRENAMIENTO.