ENTRENAMIENTO AEROBIO
Antes de empezar a planificar un programa de entrenamiento físico, tenemos que saber que debe ser elaborado teniendo en cuenta la actividad en la que queremos entrenar, por lo tanto intentaremos potenciar nuestras aptitudes fisiológicas en concordancia a la actividad que realizamos. A modo de ejemplo, un velocista se provee de energía de una forma diferente que un corredor de maratón.
Para que entiendan la importancia del suministro de energía en nuestro cuerpo. La fatiga la encontraremos antes o después, dependiendo de la producción de energía, es decir, hasta donde nuestro cuerpo es capaz de producir la energía necesaria para poder mantenerme en la actividad que estoy realizando, muchas veces hemos visto encabezar en un pelotón a un ciclista, y llegado casi al final de la carrera, vemos como este comienza a perder posiciones, seguramente si hubiese ido a un ritmo diferente, mas apropiado, esto se podría haber evitado.
Para completar lo antes descrito, tenemos que tener en cuenta la alimentación y el tipo de fibra muscular implicada en la actividad que vamos a realizar.
En resumen, tendremos en cuenta en nuestro plan: TIPO DE ACTIVIDAD, Y SU SISTEMA ENRGETICO- FIBRAS IMPLICADAS- ALIMENTACION- DURACION DE LA TEMPORADA- OCILACION DE LAS CARGAS.
IGUALMENTE RECOMIENDO AL LECTOR LEER ATENTAMENTE EL ARTICULO DE ENTRENAMIENTO DE ESTA MISMA PAGINA.
A MODO DE EJEMPLO VOY A DISEÑAR UN ENTRENAMIENTO, ACORDE A UNA PERSONA QUE SE PREPARA PARA CORRER CARRERAS DE 10KM, TAMBIEN ES IMPORTANTE ACLARAR QUE ESTE ENTRENAMIENTO ES APLICABLE A CUALQUIER PERSONA QUE QUIERA MEJORAR SU CAPACIDAD AEROBICA, Y CON ELLO SU CALIDAD DE VIDA.
PARTIRE DE LOS RESULTADOS QUE ME DEJE EL TEST DE LOS 1000 METROS CORRIENDO. (EN OTRO ARTICULO DISEÑARE UN PLAN PARA PERSONAS QUE NO PUEDAN CORRER Y TENGAN QUE COMENZAR CAMINANDO) Y EL DE LOS 50 A VELOCIDAD.
RESULTADOS DEL TEST DE 1000 MTS.
Este test nos será útil para saber cual es tu posición de partida, además sabre si tengo una capacidad aeróbica alta, regular o baja de acuerdo a la edad que tenga.
| categoría | Mas de 30 años | Mas de 45 años | Mas de 60 años |
| alta | Menos de 4 min. | Menos 4m 30 seg. | Menos de 6 min. |
| regular | Entre 4 y 5 min. | Entre 4:30 y 5:30 | Entre 6 y 7 min. |
| baja | Mas de 5 min. | Mas de 5:30 | Mas de 7 min. |
Al terminar los test es muy importante registrar nuestra frecuencia cardiaca, nos ayudara a controlar la evolución y a medir la eficiencia del entrenamiento.
Además de hacer el test de los 1000 metros, tenemos que hacer el de los 50 metros, trataremos de cubrir esta distancia en el menor tiempo posible.
Siempre que realices un test es importante hacerlo más de una vez en días diferentes, e intentando reproducir las mismas condiciones, esto nos permitirá conocer nuestras posibilidades y hará que el resultado del mismo sea fiable. Con esto quiero decir que no vale de nada salir a máxima velocidad en el test de los 1000mts. Y terminarlo caminando, intentaremos hacerlo a velocidad constante.
Bueno vamos a suponer que hiciste el test de los 1000 mts. En 4 min. Y el de los 50mts en 6 seg.
PRIMER SEMANA: en estas primeras semanas solo nos vamos a preparar, todavía no vamos a aplicar los tiempos obtenidos. La densidad del trabajo será 1:3 esto significa que los periodos de descanso serán el triple que los de trabajo.
DIA 1: 4* 200mts. + 8* 100 volumen total 1600 mts.
DIA 2: 2* 400mts. + 8* 100 volumen total 1600 mts.
DIA 3: 2* 400mts. + 6* 200 volumen total 2000 mts.
DIA 4: 1* 800mts + 6* 200 volumen total 2000 mts.
VOLUMEN SEMANAL: 7000 mts.
SEGUNDA SEMANA:
DIA 1: 2*800 mts. + 2*400 mts. Volumen total 2000mts.
DIA 2: 6*400 mts. + 1* 800 mts. Volumen total 3200 mts
DIA 3: 3*800 mts. Volumen total 2400
DIA 4: 1* 3000 mts. Realizar los 3000 mts. con comodidad.
DIA 5: 6*400 mts. volumen total 2400mts.
VOLUMEN SEMANAL: 13000mts.
TERCER SEMANA: en esta tercer semana vamos a realizar nuevamente los test, compararemos y utilizaremos estos tiempos como herramienta en la construcción de nuestro entrenamiento. (Tiempos de ejemplo los 1000 mts. en 4 min. y los 50 mts. en 6 seg. Edad 30 años.)
Lo primero que tienes que hacer es calcular los tiempos de las distancias, esto lo vamos a hacer de una forma muy sencilla, y utilizaremos una regla de tres.
Si realizaste los 1000 en 4 min.(240 seg.) los 600 equivalen a 2min 14seg. O 144 seg. Una vez que hayas obtenido las cifras correspondientes a las distancias simplemente le restaremos a ese tiempo de 1 a 5 seg. (Dependiendo de cada persona)
A MODO DE EJEMPLO Y PARA QUE NO QUEDEN DUDAS: corriendo a la misma velocidad que en el test de los 1000 metros los 600 mts. los cubriría en 2 min.14 seg. Durante el entrenamiento recorreras esta distancia en 2 min. 9 seg. (139 seg.) porque restaras al tiempo hipotético de 1 a 5 seg.
Cuando realizamos intervalos de 100 o 200 mts, utilizaremos el test de los 50 mts. Por lo tanto si recorriste los 50 en 6 seg, los 200 los correrías en 24 seg. , a esta cifra hay que agregarle de 1 a 6 seg. Por lo tanto podría quedar en 30 seg.
DIA 1: 2*600 mts. 2:14 menos 3seg. 2:11 esta última es el tiempo en que tengo que completar los 600 mts.
2*400 en 1:35
Volumen total día 1: 2000 mts.
DIA 2: 12 * 200mts. en 30 seg.
DIA 3: 1*800 mts en 3:09 seg. + 2* 400mts. en 1:35 volumen total 1600
DIA4: IGUAL QUE EL DIA 1
DIA 5: IGUAL QUE EL DIA 3.
VOLUMEN SEMANAL: 9600mts.
PAUSAS: ¡¡estas en tu tercera semana respeta las pausas!!
· Para distancias mayores a 400mts vas a utilizar el mismo tiempo de pausa que de trabajo.
· Para distancias de 400 a tu pausa le vas a sumar entre 30 y 45 seg del tiempo de trabajo, es decir si recorres los 400mts. en 1:30 la pausa tendrá que ser de 2 min.
· Para distancias de 200 mts tu pausa será 2 minutos mayor que tu tiempo de trabajo, es decir si corro los 200 en 30 seg. mi pausa será de 2m: 30seg.
RECORDA: LAS PAUSAS SON TAN O MAS IMPORTANTES QUE LOS PERIODOS DE TRABAJO, APRENDE A RESPETARLAS.
CUARTA SEMANA:
DIA 1: 3*600mts, en 2:14 (134 seg.) + 3*400mts. 1:35 (95 seg.) volumen total: 3000mts.
DIA 2: 16*200 mts, en 30 seg. Volumen total: 3200mts
DIA 3: 2*800mts, en 3:10 (190 seg.) + 2*400 1:35 (95 seg.) volumen total: 2400mts.
DIA4: Igual que el día 1
DIA 5: 1* 4000 mts. sin tiempo. Recuperación.
VOLUMEN SEMANAL: 15600mts.
DURANTE ESTA SEMANA MANTENEMOS EL MISMO CRITERIO QUE EN LA ANTERIOR CON RESPECTO A LAS PAUSAS.
QUINTA SEMANA: En esta semana realizaras nuevamente los test, es muy probable que hallas mejorado tu marca, con nuevos tiempos seguirás el mismo criterio que en las semanas anteriores.
DIA 1: 4* 600 + 2*400 volumen total 3200mts
DIA 2: 16*200 volumen total 3200
DIA 3: 2*800 + 2*400 volumen total 2400
DIA4: Igual dia 1
DIA 5: Igual dia 3
VOLUMEN SEMANAL: 14400mts.
PAUSAS:
· Para distancias mayores a 400mts vas a RESTARLE al tiempo hipotético de la prueba entre 15 y 30 seg. adáptalo a tus posibilidades. Es decir entre 15 y 30 seg. menor que el tiempo de trabajo.
· Para distancias de 400 a tu pausa le vas a SUMAR entre 5 y 15 seg. del tiempo de trabajo, es decir si recorres los 400mts. en 1:30 la pausa tendrá que ser de 1:35 o 1:45 min.
· Para distancias de 200 mts. tu pausa será 1:30 minutos mayor que tu tiempo de trabajo, es decir si corro los 200 en 30 seg. mi pausa será de 2:00 min.
SEXTA SEMANA:
DIA 1: 4*600mts. + 2*400 mts volumen total 3200mts.
DIA 2: 8*200 mts + 4*400 mts volumen total 3200mts
DIA 3: 1*6000 mts sin tiempo, recuperación.
DIA 4: 2*800 mts + 2*400 mts volumen total: 2400mts.
DIA 5: Igual día 3.
VOLUMEN SEMANAL: 20800 mts.
SEPTIMA SEMANA: en esta semana vas a comparar los tiempos de las semanas 1 y 6, el cambio tiene que ser notorio, en esta semana tienes que haber seducido los tiempos de trabajo. Para 800mts estarás corriendo por lo menos entre 10 y 15 seg. menos que el tiempo hipotético de la prueba.
Para 600 entre 10y 15 seg. Y en las distancias de 400 y 200 4 seg. y 2 respectivamente.
DIA 1: 2*800 mts +2* 400 mts volumen total: 3200 mts
DIA 2: 2*1000 mts + 8*200 mts volumen total: 3600mts
DIA 3: 4* 1000 mts volumen total 4000 mts
DIA 4: Igual día 1.
DIA 5: Igual día 3
VOLUEMEN SEMANAL: 18000 mts.
PAUSAS:
· Para distancias mayores a 400mts vas a RESTARLE al tiempo hipotético de la prueba entre 30 y 60seg. adáptalo a tus posibilidades. Es decir entre 30 y 60seg. menor que el tiempo de trabajo. A mayor distancia restamos más.
· Para distancias de 400 tu pausa será igual al tiempo de trabajo, es decir si recorres los 400mts. en 1:30 la pausa tendrá que ser de 1:30 min.
· Para distancias de 200 mts. tu pausa será de 2:00 min.
OCTAVA SEMANA:
DIA 1: 1*8000 mts, sin tiempo, recuperación. Volumen total 8000mts
DIA 2: 8*200mets volumen total 1600mts
DIA 3: Igual dia 1
DIA 4: 6* 400mts. volumen total 2400mts
DIA 5: 5*800 mts. volumen total: 4000mts
VOLUMEN SEMANAL: 24800 mts.
NOVENA SEMANA: Realizar nuevamente los test. En base a los nuevos resultados planificar esta última semana. Al tiempo obtenido en la prueba de los 1000 mts. le vas a agregar 30 seg. para recorrer esta distancia, y tu pausa la vas a reducir a 1 minuto. A la mitad del trabajo alargaras la pausa al doble o triple, según como te sientas. También volveras a hacer la prueba de los 50 mts, y al resultado le sumare 2 o 3 seg. mas para 100 y 4 a 6 seg. para 200. Las pausas continuaran siendo de 2 min y de 3 a la mitad del trabajo.
DIA 1: 8* 1000 volumen total 8000mts.
DIA 2: 10*200mts. volumen total 2000mts
DIA 3: 10*1000mts. volumen total:10000mts.
DIA 4: 10* 100mts. volumen 1000 mts.
DIA 5: 1*10000 mts. sin tiempo, para recuperación.
VOLUMEN SEMANAL: 31 000 mts.
SIEMPRE TENES QUE TENER EN CUANTA TU FRECUENCIA CARDIACA, ANTES, DURANTE Y LUEGO DE CADA INTERVALO.
DEBES TOMAR TU FRECUENCIA CARDIACA, Y COMPARARLA CON SEMANAS ANTERIORES, ESTO NOS SERVIRA DE HERRAMIENTA PARA COMPARAR LA MEJORA Y ADEMAS ES UN PARAMETRO PARA MEDIR LA INTENSIDAD.
ESPERO LES HALLA SERVIDO, INTENTA SEGUIRLO CORRECTAMENTE Y VERAS LOS RESULTADOS.
