organizar el entrenamiento

Una forma fácil y efectiva de organizar nuestro entrenamiento:

Como he dicho en artículos anteriores, no podemos dejar nuestro entrenamiento en manos de la intuición,es por ello que he intentado diseñar una forma fácil y efectiva de organización los entrenamientos.Esta forma de organización nos permitirá ir viendo paso a paso nuestros avances o retrocesos.

Antes de mostrar la gráfica que diseñe pasare a explicar un poco cada una de las unidades que la componen.

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO: Esta compuesto por el numero de repeticiones totales de un determinado ejercicio (volumen parcial) y de todos los ejercicios (volumen total).

TONELAJE: Es la suma total de kg.levantados en cada ejercicio 

PESO MEDIO: Es la división entre kg. levantados y repeticiones realizadas, es una variable para medir cantidad y calidad de nuestro entrenamiento.

INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO: Esta variable nos sera muy útil a la hora de saber en que zona estamos entrenando, es decir, que tipo de esfuerzo estamos realizando.

INTENSIDAD MEDIA: Es la división entre la intensidad expresada en % y el volumen de entrenamiento.

TIEMPO DE REALIZACIÓN: Si el fin es aumentar la masa muscular, los tiempos de realización de un ejercicio, son de vital importancia, es por ello que los incluyo. Sabemos que para lograr la hipertrofia muscular tenemos que tener en el musculo altos niveles de ácido láctico,es decir, a menor descanso mayor acidez, y mejor resultado. 

INDICE DE HIPERTROFIA: Es la división entre el tonelaje y el tiempo, por lo que a menor tiempo mayor indice de hipertrofia, por ende mayor reserva de glucógeno, mayor tamaño muscular.

A modo de ejemplo:

Supongamos que una persona levanta en una repetición máxima  de press de banca 100 kg. De lo siguiente se deduce : 100kg. es su 100%.

Esta persona decide entrenar y realizar una progresión de las siguientes características: 60kg,/10 rep. 70/8 80/4*2 

De lo anterior se deduce que su VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO sera de 26 repeticiones. (10+8+4+4)

Su TONELAJE sera de 1800kg. ( 60*10) + (70*8) + (80*4) +(80*4 ) es decir 600 + 560 +320 + 320 : 1800

Su PESO MEDIO seria 69.23 kg 1800/26 : 69.23 

La INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO es 60% 70% 80% y 80%.

La INTENSIDAD MEDIA es de 69.26 %, obviamente coincide su peso medio con la intensidad media porque he elegido un peso de 100 kg. que coincide con el porcentaje.

Supongamos que si TIEMPO DE REALIZACIÓN fue de 10 minutos.

El INDICE DE HIPERTROFIA sera de 180,porque la formula es  tonelaje/ tiempo, es decir 1800/10: 180. 

GRÁFICA: 

(EN CONSTRUCCIÓN)

CLAVES PARA CONSEGUIR HIPERTROFIA MUSCULAR

   HIPERTROFIA MUSCULAR

   Este articulo va dedicado a aquellas personas que quieran conseguir hipertrofia muscular.
   Para poder comprender el tipo de entrenamiento que voy a plantear, estamos obligados a conocer el tipo de fibra muscular que vamos a entrenar, el sistema energético que utilizan, a que intensidades estimularlas, cuanto tiempo debo dedicar al entrenamiento, hormonas que participan, etc
   Para comenzar puedo decir que existen diferentes tipos de fibras musculares.

1. Blanca T1: Este tipo de fibra es utilizada en movimientos explosivos, su sistema energético predominante es el anaerobico alactacido,  su gasto energético es muy pequeño y su volumen de entrenamiento es minimo. La activación de este tipo de fibra, demanda al sistema nervioso un esfuerzo grande.
2. Blanca T2: Este tipo de fibra es utilizada en movimientos rápidos o de resistencia intermedia, su sistema energético predominante es el anaerobico láctico, su gasto energético y su volumen de entrenamiento es intermedio.La activación de este tipo de fibra demanda al sistema nervioso un esfuerzo moderado. 
3. Rojas: Este tipo de fibras es utilizado en esfuerzos de larga duración, su sistema energético predominante es el aerobico, su gasto energético es grande y su volumen de entrenamiento también.La activación de este tipo de fibra demanda al sistema nervioso un esfuerzo pequeño.

   Luego de haber dado esta breve explicación de las características de los diferentes tipos de fibras, pasare a centrarme en las fibras rápidas.
Este tipo de fibras tienen grandes condiciones para la hipertrofia, "presentan una mínima vascularización y un bajo contenido mitocondrial..." lo que demuestra su escasa capacidad de generar energía por parte de los mecanismos de oxidación.
Como dije anteriormente su sistema enrgetico es el Anaerobico Lactacido, el mismo, para funcionar depende única y exclusivamente de las reservas de glucógeno almacenadas, no puede utilizar para su funcionamiento otro "combustible que no sea la glucosa o el glucógeno (el glucógeno es la forma en que se almacena la glucosa en músculos e hígado,"una sola molécula de glucógeno puede contener más de 120.000 moléculas de glucosa")  por consiguiente si realizamos esfuerzos que pongan en funcionamiento este sistema entergetico, consumiremos, para generar movimento, el glucógeno almacenado en las fibas, y así fomentaremos a este tipo de fibras a incrementar sus  reservas de glucógeno, por consiguiente se producira "...un  aumento del contenido del sarcoplasma celular , a expensas de la necesidad de albergar mayores cantidades de glucógeno".
En resumen: Si gastamos el glucógeno almacenado en las fibras, estas reaccionaran aumentando su tamaño,  para poder albergar en su interior una mayor cantidad de glucógeno y así poder enfrentarse sin problemas a un gasto energético similar al que produjo esta reacción.  
EL RESULTADO DE ESTA FORMA DE ENTRENAR ES EL AUMENTO DE LA MASA MUSCULAR.

INTENSIDADES DE TRABAJO: 

 Anteriormente se explico que combustible se necesita para poder hacer funcionar las fibras Rápidas.(glucógeno) 

Ahora tengo que explicar a que intensidad tenemos que trabajar para poder poner en funcionamiento nuestro sistema energético Anaerobico Laclacido y fomentar el uso de glucógeno como combustible. 

Para poder conseguir los mejores resultados de hipertrofia es necesario trabajar en el área de intensidad que alberga el 60 y 90 % de nuestra fuerza máxima.

Igualmente cuando planificamos un entrenamiento tenemos que saber que  intensidad de trabajo y numero de repeticiones van de la mano. A tener en cuanta:

• De 4 a 8 repeticiones: El objetivo es mantener la ganancia de fuerza obtenida en etapas anteriores.
• de 8 a 12 repeticiones:El objetivo es trabajar la fuerza con hipertrofia, 
• de 10 a 15 repeticiones: el objetivo es conseguir altos volúmenes de trabajo y grandes niveles de acidez en el musculo.  

 Zona de intensidad entre el 60y 80% ,según Horacio Anselmi  conseguiremos: 

• Aumentos de la fuerza muscular
• Máximos niveles de hipertrofia
• Mejoras de la resistencia a la fuerza
• Agotamiento de las fibras rápidas en repeticiones hasta el fallo
• Empeoramiento de los tiempos de reacción
• Perdida de la sincronización, en esfuerzos que requieran un máximo reclutamiento de fibras.
• Las fibras lentas son reclutadas. pero no agotadas.

   ES DE VITAL IMPORTANCIA, SI SE QUIERE CONSEGUIR HIPERTROFIA, TRABAJAR HASTA EL FALLO MUSCULAR, ESTO NOS ASEGURA EL AGOTAMIENTO DE LAS FIBRAS RÁPIDAS,   EL TIEMPO DE DESCANSO PUEDE IR DESDE   1 MINUTO A 3, DEPENDIENDO DE LA VELOCIDAD CON LA QUE SE QUIERA LLEGAR AL AGOTAMIENTO.

TIEMPO DE TRABAJO

En muchísimas ocasiones veo a chicos en el gimnasio realizando rutinas de trabajo larguísimas e interminables.

Me gustaría explicar que cuando queremos trabajar la hipertrofia, no debemos sobrepasar la hora y media de trabajo, esto se debe a que los hombres poseemos una hormona que se llama Testosterona, y es la responsable del crecimiento muscular y de la recuperación plástica pos entrenamiento.

En los primeros 30 minutos de entrenamiento llegamos al pico máximo de testosterona en sangre, luego la misma inicia su descenso hasta alcanzar los valores mas bajos y desfavorables para el entrenamiento, estos valores se registran  a los 90 minutos, por lo tanto los entrenamientos que sobrepasen los 90 minutos son ¡¡¡INÚTILES PARA LA HIPERTROFIA!!!

Lo que podemos hacer es descansar aproximadamente una hora y luego comenzar de nuevo, se considera que con una hora de descanso se recuperan los niveles normales de testosterona.

Muchos se preguntaran ¿que pasa si continuo entrenando luego de los 90 minutos?.

Al igual que la Testosterona es una hormona anabolizante (de construcción) , también existen hormonas catabolizantes (de destrucción) es decir que a partir de los 90 minutos se hace presente una hormona de características destructivas llamada Cortisol.

Sugerencias: Entrenar la hipertrofia por la mañana, porque se alcanzan los máximos valores de testosterona.

Si realizamos entrenamientos mixtos siempre el entrenamiento de sobrecarga va primero.

Luego de entrenar, es importante que en sangre existan suficientes cantidades de aminoácidos, así se puede producir la recuperación plástica del tejido muscular, por lo tanto hay que consumir proteínas o aminoácidos luego de la sesión de entrenamiento, igualmente un factor a tener en cuenta es el consumo de glucosa junto con las proteínas, así aumenta la insulina en sangre, y con ello las posibilidades de poder transportar los aminoácidos. También podemos comer una fruta antes del entrenamiento, y así  cuando finalicemos el mismo, tendremos niveles de glucosa propios para facilitar el transporte.

En el próximo articulo publicare una progresión de entrenamiento para principiantes, que podrá ser continuado con el que describiré a continuación.

Este entrenamiento esta pensado para gente que lleva por lo menos TRES MESES, trabajando la fuerza.El objetivo es aumentar la fuerza y la masa muscular, mediante la utilización de ejercicios básicos que nos permitan trabajar a intensidades que oscilen entre el 60 y el 80%.   

En principio propondré dividir la rutina de una forma distinta a la que nos tienen acostumbrados en los gimnasios, la misma se dividirá en grupo "1" Y "2"

GRUPO 1:                                                      

•   PECTORALES
• HOMBROS 
• TRICEPS

GRUPO 2: 

• DORSALES
• BICEPS
• PIERNAS

¿Porque esta división? realmente lo que necesitamos nosotros es acortar los tiempos de entrenamiento y aumentar los niveles de acidez en el musculo. El grupo uno comienza con ejercicios de pectorales, lo que implica a los hombros y al triceps, este ultimo es sinergista  en la mayoría de ejercicios de pectorales y hombros, (ya que participa en la extención de los brazos)  con lo cual cuando realizemos algún ejercicio de triceps, ya este estará pre agotado, y así ahorraremos en tiempo y conseguiremos buenos resultados.

 EJEMPLO:

LUNES:

Fuerza en banco plano: 8-8-6-4-4

fuerza en banco inclinado:8-8-6-4

remo erguido:8-8-6-4-4

fuerza militar:8-8-6-4-4

fondos en paralelas: 8-8-6-8-6

fuerza en banco con agarre angosto: 8-8-6-8

MARTES:

Sentadillas adelante: 8-6-8-4

Peso muerto a piernas rectas: 8-8-6-8

Gemelos " burrito":10-8-10-8

Dominadas:8-8-8-8

Remo acostado:8-8-6-4

bíceps con barra "w":8-6-8-6

bíceps con barra en banco Scott:8-10-8-8

JUEVES:

Aperturas en Pectoralera: 12-12-10-8 superserie

Aperturas en banco inclinado:12-12-10-8

Fuerza tras nuca: 12-8-10-8

Fuerza con mancuernas alternado:12-10-12-10

Press francés:12-10-12-10 superserie

Triceps con mancuerna:12-1012-10

 VIERNES: 

sentadillas: 12-8-10-8

femorales:12-10-12-10 superserie

elevaciones de talones de pie:12-12-10-12

tirones en polea por delante:12-10-8-8 superserie

remo en polea:12-8-10-8

biceps con barra:12-10-12-10 superserie

biceps con mancuernas:12-12-12-12

Para la segunda semana es importante aumentar las series,(en una, igual a la primer serie)  para luego en la tercer semana disminuir las series a tal punto que sean menores que las de la primer semana, esto nos permitirá SUPERCOMPENSAR, y aumentar los pesos de los ejercicios en la cuarta semana.

Si no conoces alguno de los ejercicios.Consultar articulo de  ejercicios.