ejercicios pectoral mayor.

MÚSCULOS MOTORES DEL BRAZO:

Pectoral mayor:

Origen: clavícula, mitad interna. Esternón. Cartílagos costales 7º,8º, y 9º se continúan con las facias de los músculos anchos del abdomen.

Inserción: labio anterior de la corredera bicipital

Función: flexión del brazo, aduccion del brazo por delante, lo coloca por delante del tórax.

Ejercicios en los que interviene:

Fuerza en banco plano:

Para un máximo aislamiento del pectoral superior, se  debe realizar con agarre ancho, los antebrazos deben estar perpendiculares al piso en la parte mas baja del descenso. Cuanto mas angosto es el agarre más participación del deltoides anterior y del tríceps. Para mejorar la acción del pectoral es recomendable inclinar el banco de manera que quede 10º cabeza abajo.

Aperturas en banco plano:

  Este ejercicio es una variante del anterior, sirve para incrementar la acción de los músculos sinergistas y estabilizadores.

Si llevamos las manos a enfrentarse entre si anulamos la participación del tríceps, lo que indica una mayor participación del pectoral. También se puede realizar este ejercicio con cable, en maquina.

Ejercicios en banco inclinado:

El variar el ángulo de trabajo permite dar mayor participación a diferentes porciones del  músculo, a modo de ejemplo, si utilizo el banco inclinado daré mayor protagonismo a las fibras superiores, por el contrario si utilizo el banco declinado, aqui implicare mas la porción inferior del músculo pectoral mayor.

Maquina Peck Deck:

Esta maquina permite niveles de contracción y aislamiento bueno y se puede realizar el ejercicio de manera cómoda y segura. Es importante que la porción superior del brazo se mantenga paralela al suelo durante la ejecución. Los codos “apuntan “hacia abajo.

Fondo entre paralelas:

Este ejercicio ejercita varios grupos musculares simultáneamente, el tríceps, pectoral, deltoides anterior, y dorsales. Para asegurarse un trabajo de la porción esternal del pectoral es necesario que la profundidad del movimiento sea máxima.

Bibliografia consultada: fuerza y potencia Horacio Anselmi.

ejercicios: hombro.

Músculos motores del bazo

Deltoides: Este musculo junto con el pectoral mayor, dorsal ancho, supraespinoso, infraespinoso, coracobraquial,subescapular, redondo mayor y redondo menor son los musculos motores del brazo.

Origen: Clavícula y omoplato, espina y acromion

Inserción: humero, cara lateral externa del tercio medio del  húmero. Se disponen para formar un tendón muy corto y muy fuerte

Función: es el músculo del la abducción del brazo, además ayuda a la extensión y flexión del mismo.

Ejercicios en los que interviene:

            

Vuelos frontales:

Este ejercicio se puede realizar tanto con mancuerna (como ilustra el dibujo) o con barra. Los músculos involucrados son el deltoides, porción anterior, parte superior del pectoral,  coracobraquial, trapecio y serrato. Durante su ejecución es importante no realizar una híperextensión lumbar (tendencia a arquearse hacia atrás)

 Remo erguido:

Este ejercicio es propicio para utilizar grandes intensidades, por tal motivo es considerado como uno de los ejercicios básicos. Involucra en su ejecución la porción media del deltoides, además hay una gran acción del trapecio y serrato anterior. Para su correcta ejecución es necesario que la barra ascienda lo más cercana al cuerpo posible, el agarre debe ser estrecho para posibilitar el mayor rango de movimiento. Se debe elevar los codos firmemente hacia arriba.

Fuerza estricta:

Este es otro ejercicio considerado básico, porque posibilita el uso de grandes intensidades. Si utilizamos la barra por delante involucramos el pectoral mayor por su parte superior, y el coracobraquial. Si utilizamos la barra por detrás, como en la figura,  involucramos el deltoides, supraespinoso y en la parte final del movimiento tríceps.

Fuerza con mancuernas o press Arnold:

Toma el nombre de “press Arnold” por ser el ejercicio preferido para hombros de Arnold Schwarzenegger. Este ejercicio es ideal para fortalecer los grupos sinergistas (músculos que ayudan al movimiento en cuestión). Ejercicio ideal para proteger la articulación escápalo humeral de cualquier tipo de lesión.

Elevaciones laterales:

Este ejercicio involucra principalmente al deltoides, pero también interviene en el movimiento el supraespinoso, trapecio y serrato anterior. El hecho de realizarlo con los codos flexionados facilita el ejercicio, pero disminuye la participación de la cabeza larga del bíceps braquial, y desaparece la acción del pectoral mayor cuando la acción ocurre por debajo de la horizontal.

bibliografia utilizada:

entrenamiento de fuerza. Horacio Anselmi

suplementos

QUEMADORES DE GRASA

Con respecto a los quemadores de grasa o lipotrópicos puedo decir que resultan fundamentales para los atletas de élite. Estos  son suplementos que facilitan la eliminación de grasa del organismo, son herramientas que ayudan al atleta a controlar o mantener su peso, de acuerdo a los requerimientos de la disciplina y bajo la supervision de un profesional.

Hoy en día, la gente común, que asiste diariamente a los gimnasios, ha puesto muy de moda la utilización de L-carnitina, como quemador de grasa. En lo que a mi respecta considero que es muy importante informarse acerca del contenido de estos lipotrópicos, ya que algunos pueden producir sensaciones de "...aceleración, inquietud y tensión que redundan en perjuicios para la salud."

Por lo tanto recomiendo un plan nutricional y de entrenamiento diseñado por un profesional, no se puede administrar estas sustancias por cuenta propia. Ademas es importante saber que los lipotrópicos por si solos no van a lograr la disminución de tejido graso, es necesario, como dije anteriormente, diseñar un plan de entrenamiento. 

Hay dos grupos de lipotrópicos, los TERMOGÉNICOS y los NO TERMOGÉNICOS.

Los suplementos termogénicos generalmente contienen: efedrína, cafeína o alguna otra sustancia estimulante.

los no termogénicos: son los que " ...ayudan a la metabolización del tejido adiposo en presencia de oxigeno..." aquí es donde entra la L-carnitina.

Muchos se preguntaran ¿que es en verdad la L-carnitina? 

 La L- carnitina es un "... nutriente proteico que lo fabrica el cuerpo, pero que también se encuentra en ciertos alimentos. su función es asistir al cuerpo a quemar grasas...", para ello activa la glándula suprarrenal, la cual ayuda al cuerpo a utilizar sus reservas de grasa como combustible.

algunos de los alimentos que la contienen son:       

• Carne de cordero
• Carne de ciervo
• Carne de ternera
• Carne de cerdo
• Carne de pollo
• Carne de pescado
• Quesos
• Leche de vaca
• Huevos
• Levadura de cerveza
• Hongos
• Nueces
• Zanahoria
• Arroz
• Melocotón
• Plátano
• Tomate
• Pera

ingesta de alimentos y respuesta insulinica en el entrenamiento

INGESTA DE ALIMENTOS Y RESPUESTA INSULINICA EN EL ENTRENAMIENTO.

La insulina es una hormona “…amino acídica secretada por el páncreas, con importantísimas funciones en cuanto a la regulación del metabolismo de los carbohidratos, proteínas y  grasas.”

Una de las funciones que más nos interesa en el ámbito deportivo, es que esta hormona, es la encargada de transportar la glucosa a las células para su recuperación, además permite la incorporación de agentes de recuperación tales como aminoácidos, que permitirán recuperar la capacidad plástica de la fibra muscular.

Por lo descrito anteriormente es que veo importante, en los entrenamientos de sobrecarga muscular, ingerir:

ANTES de los entrenamientos alguna fruta, esto asegurara  la presencia de glucosa al finalizar el mismo.

 DESPUES de la sesión consumir proteínas o aminoácidos que favorecerán la recuperación y reconstrucción del tejido muscular.

La glucosa aportada por la fruta aumentara los niveles de insulina en sangre luego del entrenamiento. Al aumentar los niveles de insulina posibilitamos el transporte de aminoácidos y con ello la recuperación muscular.

Antes de una competición o entrenamiento no se recomienda una ingesta grande de azucares, porque de esta forma provocamos una  mayor presencia de glucosa en sangre y por consiguiente estimulamos al páncreas a secretar insulina, lo que  provoca un efecto sedante. Este efecto es proporcional a la cantidad de hidratos ingerida, a mas azucares mas sedación y menos rendimiento. La caída del rendimiento se produce porque la presencia de insulina disminuirá la capacidad de contracción muscular.

¿Que se recomienda? Se debe consumir la cantidad justa de carbohidratos para energizar los entrenamientos o competencias. Por lo tanto se recomienda una ingesta de carbohidratos acompañada de aminoácidos, de esta forma si se obtiene el beneficio de la energía rápida de la glucosa.

Una ingesta muy utilizada es agregar a la comida rica en carbohidratos, por ejemplo pasta,  dos cucharadas soperas de aceite de oliva, de esta forma se frena el efecto sedante de la insulina, porque hemos agregado proteínas y grasas a los hidratos de carbono en proporciones equilibradas.

Entrenamiento aerobio

ENTRENAMIENTO AEROBIO

Antes de empezar a planificar un programa de entrenamiento físico, tenemos que saber que debe ser elaborado teniendo en cuenta la actividad en la que queremos entrenar, por lo tanto intentaremos potenciar nuestras aptitudes fisiológicas en concordancia a la actividad que realizamos. A modo de ejemplo, un velocista se provee de energía de una forma diferente que un corredor de maratón.

Para que entiendan la importancia del suministro de energía en nuestro cuerpo. La fatiga la encontraremos antes o después, dependiendo de la producción de energía, es decir, hasta donde nuestro cuerpo es capaz de producir la energía necesaria para poder mantenerme en la actividad que estoy realizando,  muchas veces hemos visto encabezar en un pelotón a un ciclista, y llegado casi al final de la carrera, vemos como este comienza a perder posiciones, seguramente si hubiese ido a un ritmo diferente, mas apropiado, esto se podría haber evitado. 

Para completar lo antes descrito, tenemos que tener en cuenta la alimentación y el tipo de fibra muscular implicada en la actividad que vamos a realizar.

En resumen, tendremos en cuenta en nuestro plan: TIPO DE ACTIVIDAD, Y SU  SISTEMA ENRGETICO- FIBRAS IMPLICADAS- ALIMENTACION- DURACION DE LA TEMPORADA- OCILACION DE LAS CARGAS.

IGUALMENTE RECOMIENDO AL LECTOR LEER ATENTAMENTE EL ARTICULO DE ENTRENAMIENTO DE ESTA MISMA PAGINA.

A MODO DE EJEMPLO VOY A DISEÑAR UN ENTRENAMIENTO, ACORDE A UNA  PERSONA QUE SE PREPARA PARA CORRER CARRERAS DE 10KM, TAMBIEN ES IMPORTANTE ACLARAR QUE ESTE ENTRENAMIENTO ES APLICABLE A CUALQUIER PERSONA QUE QUIERA MEJORAR SU CAPACIDAD AEROBICA, Y CON ELLO SU CALIDAD DE VIDA.

PARTIRE  DE LOS RESULTADOS QUE ME DEJE  EL TEST DE LOS 1000 METROS CORRIENDO. (EN OTRO ARTICULO DISEÑARE UN PLAN PARA PERSONAS QUE NO PUEDAN CORRER Y TENGAN QUE COMENZAR CAMINANDO) Y EL DE LOS 50 A VELOCIDAD.

RESULTADOS DEL TEST DE 1000 MTS.

Este test nos será útil para saber cual es tu posición de partida, además sabre si tengo una capacidad aeróbica alta, regular o baja de acuerdo a la edad que tenga.

categoría	Mas de 30 años	Mas de 45 años	Mas de 60 años
alta	Menos de 4 min.	Menos 4m 30 seg.	Menos de 6 min.
regular	Entre 4 y 5 min.	Entre 4:30 y 5:30	Entre 6 y 7 min.
baja	Mas de 5 min.	Mas de 5:30	Mas de 7 min.

Al terminar los test es muy importante registrar nuestra frecuencia cardiaca, nos ayudara a controlar la evolución y a medir la eficiencia del entrenamiento.

 Además de hacer el test de los 1000 metros, tenemos que hacer el de los 50 metros, trataremos de cubrir esta distancia en el menor tiempo posible.

Siempre que realices un test es importante hacerlo más de una vez en días diferentes, e intentando reproducir las mismas condiciones, esto nos permitirá conocer nuestras posibilidades y hará que el resultado del mismo sea fiable. Con esto quiero decir que no vale de nada salir a máxima velocidad en el test de los 1000mts. Y terminarlo caminando, intentaremos hacerlo a velocidad constante.

Bueno vamos a suponer que hiciste el test de los 1000 mts. En 4 min. Y el de los 50mts en 6 seg.

PRIMER SEMANA: en estas primeras semanas solo nos vamos a preparar, todavía no vamos a aplicar los tiempos obtenidos. La densidad del trabajo será 1:3 esto significa que los periodos de descanso serán el triple que los de trabajo.

DIA 1:   4* 200mts. + 8* 100 volumen total 1600 mts.

DIA 2:   2* 400mts. + 8* 100 volumen total 1600 mts.

DIA 3:   2* 400mts. + 6* 200 volumen total 2000 mts.

DIA 4:   1* 800mts  + 6* 200 volumen total 2000 mts.

           VOLUMEN SEMANAL: 7000 mts.

SEGUNDA SEMANA:

            DIA 1:   2*800 mts. + 2*400 mts. Volumen total 2000mts.

DIA 2:   6*400 mts. + 1* 800 mts. Volumen total 3200 mts

DIA 3:   3*800 mts. Volumen total 2400

DIA 4:   1* 3000 mts. Realizar los 3000 mts. con comodidad.     

DIA 5:   6*400 mts. volumen total 2400mts.

 VOLUMEN SEMANAL: 13000mts.

TERCER SEMANA:   en esta tercer semana vamos a realizar nuevamente los test, compararemos y utilizaremos estos tiempos como herramienta en la construcción de nuestro entrenamiento. (Tiempos de ejemplo los 1000 mts. en 4 min. y los 50 mts. en 6 seg. Edad 30 años.)

Lo primero que tienes que hacer es calcular los tiempos de las distancias, esto lo vamos a hacer de una forma muy sencilla, y utilizaremos una regla de tres.

Si realizaste  los 1000 en 4 min.(240 seg.) los 600 equivalen a 2min 14seg. O 144 seg. Una vez que hayas obtenido las cifras correspondientes a las distancias simplemente le restaremos a ese tiempo de 1 a 5 seg. (Dependiendo de cada persona)

A MODO DE EJEMPLO Y PARA QUE NO QUEDEN DUDAS: corriendo a la misma velocidad que en el test de los 1000 metros los  600 mts. los cubriría en 2 min.14 seg. Durante el entrenamiento  recorreras esta distancia en 2 min. 9 seg. (139 seg.) porque restaras al tiempo hipotético de 1 a 5 seg.

Cuando realizamos intervalos de 100 o 200 mts, utilizaremos el test de los 50 mts. Por lo tanto si recorriste los 50 en 6 seg, los 200 los correrías en 24 seg. , a esta cifra hay que agregarle de 1 a 6 seg. Por lo tanto podría quedar en 30 seg.

DIA 1: 2*600 mts. 2:14 menos 3seg. 2:11 esta última es el tiempo en que tengo que completar los 600 mts. 

2*400 en 1:35

Volumen total día 1: 2000 mts.

DIA 2: 12 * 200mts. en 30 seg.

DIA 3: 1*800 mts en 3:09 seg. + 2* 400mts. en 1:35 volumen total 1600

DIA4: IGUAL QUE EL DIA 1

DIA 5: IGUAL QUE EL DIA 3.

VOLUMEN SEMANAL: 9600mts.

PAUSAS: ¡¡estas en tu tercera semana respeta las pausas!!

·         Para distancias mayores a 400mts vas a utilizar el mismo tiempo de pausa que de trabajo.

·         Para distancias de 400 a tu pausa le vas a sumar entre 30 y 45 seg del tiempo de trabajo, es decir si recorres los 400mts. en 1:30 la pausa tendrá que ser de 2 min.

·         Para distancias de 200 mts tu pausa será 2 minutos mayor que tu tiempo de trabajo, es decir si corro los 200 en 30 seg. mi pausa será de 2m: 30seg.

RECORDA: LAS PAUSAS SON TAN O MAS IMPORTANTES  QUE LOS PERIODOS DE TRABAJO, APRENDE A RESPETARLAS.

CUARTA SEMANA:

DIA 1: 3*600mts, en 2:14 (134 seg.) + 3*400mts. 1:35 (95 seg.) volumen total: 3000mts.

DIA 2: 16*200 mts, en 30 seg. Volumen total: 3200mts

DIA 3: 2*800mts, en 3:10 (190 seg.) + 2*400 1:35 (95 seg.) volumen total: 2400mts.

DIA4:   Igual que el día 1

DIA 5:   1* 4000 mts. sin tiempo. Recuperación.

VOLUMEN SEMANAL: 15600mts.

DURANTE ESTA SEMANA MANTENEMOS EL MISMO CRITERIO QUE EN LA ANTERIOR CON RESPECTO A LAS PAUSAS.

QUINTA SEMANA: En esta semana realizaras nuevamente los test, es muy probable que hallas mejorado tu marca, con nuevos tiempos seguirás el mismo criterio que en las semanas anteriores.

DIA 1: 4* 600 + 2*400 volumen total 3200mts

DIA 2: 16*200 volumen total 3200

DIA 3: 2*800 + 2*400 volumen total 2400

DIA4:   Igual dia 1

DIA 5:   Igual dia 3

VOLUMEN SEMANAL: 14400mts.

PAUSAS:

·         Para distancias mayores a 400mts vas a RESTARLE al tiempo hipotético de la prueba entre 15 y 30 seg. adáptalo a tus posibilidades. Es decir entre 15 y 30 seg. menor que el tiempo de trabajo.

·         Para distancias de 400 a tu pausa le vas a SUMAR entre 5 y 15 seg. del tiempo de trabajo, es decir si recorres los 400mts. en 1:30 la pausa tendrá que ser de 1:35 o 1:45 min.

·         Para distancias de 200 mts. tu pausa será 1:30 minutos mayor que tu tiempo de trabajo, es decir si corro los 200 en 30 seg. mi pausa será de 2:00 min.

SEXTA SEMANA:

DIA 1: 4*600mts. + 2*400 mts volumen total 3200mts.

DIA 2: 8*200 mts + 4*400 mts volumen total 3200mts

DIA 3: 1*6000 mts sin tiempo, recuperación.

DIA 4:   2*800 mts + 2*400 mts volumen total: 2400mts.

DIA 5: Igual día 3.

VOLUMEN SEMANAL: 20800 mts.

SEPTIMA SEMANA: en esta semana vas a comparar los tiempos de las semanas 1 y 6, el cambio tiene que ser notorio, en esta semana tienes que haber seducido los tiempos de trabajo. Para 800mts estarás corriendo por lo menos entre 10 y 15 seg. menos que el tiempo hipotético de la prueba.

Para 600 entre 10y 15 seg. Y en las distancias de 400 y 200 4 seg. y 2 respectivamente.

DIA 1: 2*800 mts +2* 400 mts volumen total: 3200 mts

DIA 2:  2*1000 mts + 8*200 mts volumen total: 3600mts

DIA 3:   4* 1000 mts volumen total 4000 mts

DIA 4:   Igual día 1.

DIA 5:   Igual día 3

VOLUEMEN SEMANAL: 18000 mts.

PAUSAS:

·         Para distancias mayores a 400mts vas a RESTARLE al tiempo hipotético de la prueba entre 30 y 60seg. adáptalo a tus posibilidades. Es decir entre 30 y 60seg. menor que el tiempo de trabajo. A mayor distancia restamos más.

·         Para distancias de 400 tu pausa será igual al tiempo de trabajo, es decir si recorres los 400mts. en 1:30 la pausa tendrá que ser de 1:30 min.

·         Para distancias de 200 mts. tu pausa será de 2:00 min.

 OCTAVA SEMANA: 

            DIA 1: 1*8000 mts, sin tiempo, recuperación. Volumen total 8000mts

            DIA 2:  8*200mets volumen total 1600mts

            DIA 3: Igual dia 1

            DIA 4: 6* 400mts. volumen total 2400mts

            DIA 5: 5*800 mts. volumen total: 4000mts

            VOLUMEN SEMANAL:  24800 mts.

NOVENA SEMANA: Realizar nuevamente los test. En base a los nuevos resultados planificar esta última semana. Al tiempo obtenido en la prueba de los 1000 mts. le vas a agregar 30 seg. para recorrer esta distancia, y tu pausa la vas a reducir a 1 minuto. A la mitad del trabajo alargaras la pausa al doble o triple, según como te sientas. También volveras a hacer la prueba de los 50 mts, y al resultado le sumare 2 o 3 seg. mas para 100 y 4 a 6 seg. para 200. Las pausas continuaran siendo de 2 min y de 3 a la mitad del trabajo.

DIA 1: 8* 1000 volumen total 8000mts.

DIA 2: 10*200mts. volumen total 2000mts

DIA 3: 10*1000mts. volumen total:10000mts.

DIA 4: 10* 100mts. volumen 1000 mts.

DIA 5: 1*10000 mts. sin tiempo, para recuperación.

VOLUMEN SEMANAL: 31 000 mts.

SIEMPRE TENES QUE TENER EN CUANTA TU FRECUENCIA CARDIACA, ANTES, DURANTE Y LUEGO DE CADA INTERVALO.

DEBES TOMAR TU FRECUENCIA CARDIACA, Y COMPARARLA CON SEMANAS ANTERIORES, ESTO NOS SERVIRA DE HERRAMIENTA PARA COMPARAR LA MEJORA Y ADEMAS ES UN PARAMETRO PARA MEDIR LA INTENSIDAD.

ESPERO LES HALLA SERVIDO, INTENTA SEGUIRLO CORRECTAMENTE Y VERAS LOS RESULTADOS.

organizar el entrenamiento

Una forma fácil y efectiva de organizar nuestro entrenamiento:

Como he dicho en artículos anteriores, no podemos dejar nuestro entrenamiento en manos de la intuición,es por ello que he intentado diseñar una forma fácil y efectiva de organización los entrenamientos.Esta forma de organización nos permitirá ir viendo paso a paso nuestros avances o retrocesos.

Antes de mostrar la gráfica que diseñe pasare a explicar un poco cada una de las unidades que la componen.

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO: Esta compuesto por el numero de repeticiones totales de un determinado ejercicio (volumen parcial) y de todos los ejercicios (volumen total).

TONELAJE: Es la suma total de kg.levantados en cada ejercicio 

PESO MEDIO: Es la división entre kg. levantados y repeticiones realizadas, es una variable para medir cantidad y calidad de nuestro entrenamiento.

INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO: Esta variable nos sera muy útil a la hora de saber en que zona estamos entrenando, es decir, que tipo de esfuerzo estamos realizando.

INTENSIDAD MEDIA: Es la división entre la intensidad expresada en % y el volumen de entrenamiento.

TIEMPO DE REALIZACIÓN: Si el fin es aumentar la masa muscular, los tiempos de realización de un ejercicio, son de vital importancia, es por ello que los incluyo. Sabemos que para lograr la hipertrofia muscular tenemos que tener en el musculo altos niveles de ácido láctico,es decir, a menor descanso mayor acidez, y mejor resultado. 

INDICE DE HIPERTROFIA: Es la división entre el tonelaje y el tiempo, por lo que a menor tiempo mayor indice de hipertrofia, por ende mayor reserva de glucógeno, mayor tamaño muscular.

A modo de ejemplo:

Supongamos que una persona levanta en una repetición máxima  de press de banca 100 kg. De lo siguiente se deduce : 100kg. es su 100%.

Esta persona decide entrenar y realizar una progresión de las siguientes características: 60kg,/10 rep. 70/8 80/4*2 

De lo anterior se deduce que su VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO sera de 26 repeticiones. (10+8+4+4)

Su TONELAJE sera de 1800kg. ( 60*10) + (70*8) + (80*4) +(80*4 ) es decir 600 + 560 +320 + 320 : 1800

Su PESO MEDIO seria 69.23 kg 1800/26 : 69.23 

La INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO es 60% 70% 80% y 80%.

La INTENSIDAD MEDIA es de 69.26 %, obviamente coincide su peso medio con la intensidad media porque he elegido un peso de 100 kg. que coincide con el porcentaje.

Supongamos que si TIEMPO DE REALIZACIÓN fue de 10 minutos.

El INDICE DE HIPERTROFIA sera de 180,porque la formula es  tonelaje/ tiempo, es decir 1800/10: 180. 

GRÁFICA: 

(EN CONSTRUCCIÓN)

CLAVES PARA CONSEGUIR HIPERTROFIA MUSCULAR

   HIPERTROFIA MUSCULAR

   Este articulo va dedicado a aquellas personas que quieran conseguir hipertrofia muscular.
   Para poder comprender el tipo de entrenamiento que voy a plantear, estamos obligados a conocer el tipo de fibra muscular que vamos a entrenar, el sistema energético que utilizan, a que intensidades estimularlas, cuanto tiempo debo dedicar al entrenamiento, hormonas que participan, etc
   Para comenzar puedo decir que existen diferentes tipos de fibras musculares.

1. Blanca T1: Este tipo de fibra es utilizada en movimientos explosivos, su sistema energético predominante es el anaerobico alactacido,  su gasto energético es muy pequeño y su volumen de entrenamiento es minimo. La activación de este tipo de fibra, demanda al sistema nervioso un esfuerzo grande.
2. Blanca T2: Este tipo de fibra es utilizada en movimientos rápidos o de resistencia intermedia, su sistema energético predominante es el anaerobico láctico, su gasto energético y su volumen de entrenamiento es intermedio.La activación de este tipo de fibra demanda al sistema nervioso un esfuerzo moderado. 
3. Rojas: Este tipo de fibras es utilizado en esfuerzos de larga duración, su sistema energético predominante es el aerobico, su gasto energético es grande y su volumen de entrenamiento también.La activación de este tipo de fibra demanda al sistema nervioso un esfuerzo pequeño.

   Luego de haber dado esta breve explicación de las características de los diferentes tipos de fibras, pasare a centrarme en las fibras rápidas.
Este tipo de fibras tienen grandes condiciones para la hipertrofia, "presentan una mínima vascularización y un bajo contenido mitocondrial..." lo que demuestra su escasa capacidad de generar energía por parte de los mecanismos de oxidación.
Como dije anteriormente su sistema enrgetico es el Anaerobico Lactacido, el mismo, para funcionar depende única y exclusivamente de las reservas de glucógeno almacenadas, no puede utilizar para su funcionamiento otro "combustible que no sea la glucosa o el glucógeno (el glucógeno es la forma en que se almacena la glucosa en músculos e hígado,"una sola molécula de glucógeno puede contener más de 120.000 moléculas de glucosa")  por consiguiente si realizamos esfuerzos que pongan en funcionamiento este sistema entergetico, consumiremos, para generar movimento, el glucógeno almacenado en las fibas, y así fomentaremos a este tipo de fibras a incrementar sus  reservas de glucógeno, por consiguiente se producira "...un  aumento del contenido del sarcoplasma celular , a expensas de la necesidad de albergar mayores cantidades de glucógeno".
En resumen: Si gastamos el glucógeno almacenado en las fibras, estas reaccionaran aumentando su tamaño,  para poder albergar en su interior una mayor cantidad de glucógeno y así poder enfrentarse sin problemas a un gasto energético similar al que produjo esta reacción.  
EL RESULTADO DE ESTA FORMA DE ENTRENAR ES EL AUMENTO DE LA MASA MUSCULAR.

INTENSIDADES DE TRABAJO: 

 Anteriormente se explico que combustible se necesita para poder hacer funcionar las fibras Rápidas.(glucógeno) 

Ahora tengo que explicar a que intensidad tenemos que trabajar para poder poner en funcionamiento nuestro sistema energético Anaerobico Laclacido y fomentar el uso de glucógeno como combustible. 

Para poder conseguir los mejores resultados de hipertrofia es necesario trabajar en el área de intensidad que alberga el 60 y 90 % de nuestra fuerza máxima.

Igualmente cuando planificamos un entrenamiento tenemos que saber que  intensidad de trabajo y numero de repeticiones van de la mano. A tener en cuanta:

• De 4 a 8 repeticiones: El objetivo es mantener la ganancia de fuerza obtenida en etapas anteriores.
• de 8 a 12 repeticiones:El objetivo es trabajar la fuerza con hipertrofia, 
• de 10 a 15 repeticiones: el objetivo es conseguir altos volúmenes de trabajo y grandes niveles de acidez en el musculo.  

 Zona de intensidad entre el 60y 80% ,según Horacio Anselmi  conseguiremos: 

• Aumentos de la fuerza muscular
• Máximos niveles de hipertrofia
• Mejoras de la resistencia a la fuerza
• Agotamiento de las fibras rápidas en repeticiones hasta el fallo
• Empeoramiento de los tiempos de reacción
• Perdida de la sincronización, en esfuerzos que requieran un máximo reclutamiento de fibras.
• Las fibras lentas son reclutadas. pero no agotadas.

   ES DE VITAL IMPORTANCIA, SI SE QUIERE CONSEGUIR HIPERTROFIA, TRABAJAR HASTA EL FALLO MUSCULAR, ESTO NOS ASEGURA EL AGOTAMIENTO DE LAS FIBRAS RÁPIDAS,   EL TIEMPO DE DESCANSO PUEDE IR DESDE   1 MINUTO A 3, DEPENDIENDO DE LA VELOCIDAD CON LA QUE SE QUIERA LLEGAR AL AGOTAMIENTO.

TIEMPO DE TRABAJO

En muchísimas ocasiones veo a chicos en el gimnasio realizando rutinas de trabajo larguísimas e interminables.

Me gustaría explicar que cuando queremos trabajar la hipertrofia, no debemos sobrepasar la hora y media de trabajo, esto se debe a que los hombres poseemos una hormona que se llama Testosterona, y es la responsable del crecimiento muscular y de la recuperación plástica pos entrenamiento.

En los primeros 30 minutos de entrenamiento llegamos al pico máximo de testosterona en sangre, luego la misma inicia su descenso hasta alcanzar los valores mas bajos y desfavorables para el entrenamiento, estos valores se registran  a los 90 minutos, por lo tanto los entrenamientos que sobrepasen los 90 minutos son ¡¡¡INÚTILES PARA LA HIPERTROFIA!!!

Lo que podemos hacer es descansar aproximadamente una hora y luego comenzar de nuevo, se considera que con una hora de descanso se recuperan los niveles normales de testosterona.

Muchos se preguntaran ¿que pasa si continuo entrenando luego de los 90 minutos?.

Al igual que la Testosterona es una hormona anabolizante (de construcción) , también existen hormonas catabolizantes (de destrucción) es decir que a partir de los 90 minutos se hace presente una hormona de características destructivas llamada Cortisol.

Sugerencias: Entrenar la hipertrofia por la mañana, porque se alcanzan los máximos valores de testosterona.

Si realizamos entrenamientos mixtos siempre el entrenamiento de sobrecarga va primero.

Luego de entrenar, es importante que en sangre existan suficientes cantidades de aminoácidos, así se puede producir la recuperación plástica del tejido muscular, por lo tanto hay que consumir proteínas o aminoácidos luego de la sesión de entrenamiento, igualmente un factor a tener en cuenta es el consumo de glucosa junto con las proteínas, así aumenta la insulina en sangre, y con ello las posibilidades de poder transportar los aminoácidos. También podemos comer una fruta antes del entrenamiento, y así  cuando finalicemos el mismo, tendremos niveles de glucosa propios para facilitar el transporte.

En el próximo articulo publicare una progresión de entrenamiento para principiantes, que podrá ser continuado con el que describiré a continuación.

Este entrenamiento esta pensado para gente que lleva por lo menos TRES MESES, trabajando la fuerza.El objetivo es aumentar la fuerza y la masa muscular, mediante la utilización de ejercicios básicos que nos permitan trabajar a intensidades que oscilen entre el 60 y el 80%.   

En principio propondré dividir la rutina de una forma distinta a la que nos tienen acostumbrados en los gimnasios, la misma se dividirá en grupo "1" Y "2"

GRUPO 1:                                                      

•   PECTORALES
• HOMBROS 
• TRICEPS

GRUPO 2: 

• DORSALES
• BICEPS
• PIERNAS

¿Porque esta división? realmente lo que necesitamos nosotros es acortar los tiempos de entrenamiento y aumentar los niveles de acidez en el musculo. El grupo uno comienza con ejercicios de pectorales, lo que implica a los hombros y al triceps, este ultimo es sinergista  en la mayoría de ejercicios de pectorales y hombros, (ya que participa en la extención de los brazos)  con lo cual cuando realizemos algún ejercicio de triceps, ya este estará pre agotado, y así ahorraremos en tiempo y conseguiremos buenos resultados.

 EJEMPLO:

LUNES:

Fuerza en banco plano: 8-8-6-4-4

fuerza en banco inclinado:8-8-6-4

remo erguido:8-8-6-4-4

fuerza militar:8-8-6-4-4

fondos en paralelas: 8-8-6-8-6

fuerza en banco con agarre angosto: 8-8-6-8

MARTES:

Sentadillas adelante: 8-6-8-4

Peso muerto a piernas rectas: 8-8-6-8

Gemelos " burrito":10-8-10-8

Dominadas:8-8-8-8

Remo acostado:8-8-6-4

bíceps con barra "w":8-6-8-6

bíceps con barra en banco Scott:8-10-8-8

JUEVES:

Aperturas en Pectoralera: 12-12-10-8 superserie

Aperturas en banco inclinado:12-12-10-8

Fuerza tras nuca: 12-8-10-8

Fuerza con mancuernas alternado:12-10-12-10

Press francés:12-10-12-10 superserie

Triceps con mancuerna:12-1012-10

 VIERNES: 

sentadillas: 12-8-10-8

femorales:12-10-12-10 superserie

elevaciones de talones de pie:12-12-10-12

tirones en polea por delante:12-10-8-8 superserie

remo en polea:12-8-10-8

biceps con barra:12-10-12-10 superserie

biceps con mancuernas:12-12-12-12

Para la segunda semana es importante aumentar las series,(en una, igual a la primer serie)  para luego en la tercer semana disminuir las series a tal punto que sean menores que las de la primer semana, esto nos permitirá SUPERCOMPENSAR, y aumentar los pesos de los ejercicios en la cuarta semana.

Si no conoces alguno de los ejercicios.Consultar articulo de  ejercicios.