organizar el entrenamiento

Una forma fácil y efectiva de organizar nuestro entrenamiento:

Como he dicho en artículos anteriores, no podemos dejar nuestro entrenamiento en manos de la intuición,es por ello que he intentado diseñar una forma fácil y efectiva de organización los entrenamientos.Esta forma de organización nos permitirá ir viendo paso a paso nuestros avances o retrocesos.

Antes de mostrar la gráfica que diseñe pasare a explicar un poco cada una de las unidades que la componen.

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO: Esta compuesto por el numero de repeticiones totales de un determinado ejercicio (volumen parcial) y de todos los ejercicios (volumen total).

TONELAJE: Es la suma total de kg.levantados en cada ejercicio 

PESO MEDIO: Es la división entre kg. levantados y repeticiones realizadas, es una variable para medir cantidad y calidad de nuestro entrenamiento.

INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO: Esta variable nos sera muy útil a la hora de saber en que zona estamos entrenando, es decir, que tipo de esfuerzo estamos realizando.

INTENSIDAD MEDIA: Es la división entre la intensidad expresada en % y el volumen de entrenamiento.

TIEMPO DE REALIZACIÓN: Si el fin es aumentar la masa muscular, los tiempos de realización de un ejercicio, son de vital importancia, es por ello que los incluyo. Sabemos que para lograr la hipertrofia muscular tenemos que tener en el musculo altos niveles de ácido láctico,es decir, a menor descanso mayor acidez, y mejor resultado. 

INDICE DE HIPERTROFIA: Es la división entre el tonelaje y el tiempo, por lo que a menor tiempo mayor indice de hipertrofia, por ende mayor reserva de glucógeno, mayor tamaño muscular.

A modo de ejemplo:

Supongamos que una persona levanta en una repetición máxima  de press de banca 100 kg. De lo siguiente se deduce : 100kg. es su 100%.

Esta persona decide entrenar y realizar una progresión de las siguientes características: 60kg,/10 rep. 70/8 80/4*2 

De lo anterior se deduce que su VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO sera de 26 repeticiones. (10+8+4+4)

Su TONELAJE sera de 1800kg. ( 60*10) + (70*8) + (80*4) +(80*4 ) es decir 600 + 560 +320 + 320 : 1800

Su PESO MEDIO seria 69.23 kg 1800/26 : 69.23 

La INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO es 60% 70% 80% y 80%.

La INTENSIDAD MEDIA es de 69.26 %, obviamente coincide su peso medio con la intensidad media porque he elegido un peso de 100 kg. que coincide con el porcentaje.

Supongamos que si TIEMPO DE REALIZACIÓN fue de 10 minutos.

El INDICE DE HIPERTROFIA sera de 180,porque la formula es  tonelaje/ tiempo, es decir 1800/10: 180. 

GRÁFICA: 

(EN CONSTRUCCIÓN)