MÚSCULOS MOTORES DEL BRAZO

Todos los músculos que se detallaran a continuación tienen una función vital en cualquier tipo de movimiento del brazo, son estabilizadores o sinergistas. Sin ellos no podríamos realizar gran parte de los ejercicios detallados anteriormente,  solo pongo algunos  ejercicios, pero hay que tener en claro que ayudan en la rotación externa, interna, aduccion , abducción, flexión y extensión del brazo.

Solo basta con mirar su función y se darán cuenta en que ejercicios están interviniendo, y en cuales no. 

Subescapular:

Origen: Cara costal, fosa subescapular de la escápula

Inserción: En la parte anterior y media del troquín

Función: Rotación interna del hombro.

Ejercicios en los que interviene:

Rotación interna del brazo

Estos ejercicios pueden realizarse de pie con una goma, o tumbado sobre el lado doloroso con pesos. Comenzar con varias repeticiones de movimientos lentos y progresar con más peso o tensión de la goma.

Redondo mayor:

Origen: omoplato, borde axilar parte inferior.

Inserción: cresta subtroquineana

Función: ayuda a la abducción, la extensión y la rotación interna del brazo.

Ejercicio en los que interviene:

Todos aquellos que involucren la abduccion, extensión y rotación interna, como por ejemplo los vuelos laterales, aduccion de escápulas y rotación interna del brazo.

Redondo menor:

Origen: omoplato, borde axilar.

Inserción: humero, troquiter.

Función: rotación externa

Ejercicios en los que interviene:

Aduccion de escapulas

Bibliografia consultada:

Entrenamiento de la fuerza, Horacio Anseli.

Hombro doloroso, Trauma Zamora. 

MÚSCULOS MOTORES DEL BRAZO

Todos los músculos que se detallaran a continuación tienen una función vital en cualquier tipo de movimiento del brazo, son estabilizadores o sinergistas. Sin ellos no podríamos realizar gran parte de los ejercicios detallados en los artículos anteriores (deltoides, dorsal ancho y pectoral mayor).                                                                              Solo explico algunos  ejercicios, pero hay que tener en claro que ayudan en la rotación externa, interna, aduccion , abducción, flexión y extensión del brazo.

Basta con mirar su función y se darán cuenta en que ejercicios están interviniendo, y en cuales no.

Coracobraquial:

Origen: omoplato, apófisis coracoides

Inserción: humero, tercio medio cara interna.

Función: aduccion, ayuda en flexión y rotación interna. Restablecedor de la posición anatómica

Ejercicios en los que interviene:

Fuerza estricta y Vuelos frontales:

Como dije anteriormente, este músculo interviene como sinergista en muchos ejercicios. Estos son solo dos de ellos.

Supraespinoso:

Origen: omoplato, fosa supraespinosa

Inserción: troquiter.

Función: Inicia el arranque de la abducción, desde los 0º a los 30º

Ejercicios en los que interviene:

Vuelos laterales y fuerza estricta

 Estos son dos de los ejercicios en lo que interviene. Igualmente el supraespinoso  junto con el infraespinoso forman lo que se denomina “manguito de rotadores”, este suele lesionarse con facilidad. A continuación se puede ver algunos de los ejercicios que se pueden realizar cuando se sufre de un hombro doloroso. Cabe aclarar que también los podemos utilizar a modo de prevención. (Además de estos, realizar los ejercicios que aparecen en el músculo subescapular)

Con la mano sujetando una pesa (con el pulgar hacia abajo), eleve el brazo extendido hasta un ángulo de 45º o hasta donde el dolor lo permita.

Estiramientos:

1

2

3

1) Llevar la mano del miembro afecto al hombro opuesto. Adelantar ligeramente el hombro. Debería experimentar un ligero estiramiento en el hombro afectado. 2) Coloque el brazo afectado sobre la cabeza, con la mano extendida hacia la parte posterior del hombro contrario. Lentamente lleve el codo doblado hacia atrás. 3) Llevar la mano del brazo afecto al hombro opuesto. Adelantar el hombro ligeramente. Usted debería experimentar un cierto estiramiento en el hombro afectado.

Infraespinoso:

Origen: dos tercio interno de la fosa supra espinosa

Inserción: humero, troquiter

Función: rotación externa.

Ejercicios en los que interviene:

Aducciones de escápula:

Este ejercicio ya fue explicado anteriormente en los ejercicios de dorsales.

Bibliografia consultada:

Entrenamiento de la fuerza, Horacio Anselmi

Hombro doloroso, Trauma Zamora.

Ejercicios:espalda, dorsal ancho.

MÚSCULOS MOTORES DEL BRAZO

Dorsal ancho:

Origen: apófisis espinosas de las últimas dorsales, lumbares y sacras. Ilion cresta iliaca, aponeurosis lumbar.

Inserción: humero, fondo de la corredera bicipital.

Función: abducción, rotación interna y extensión del brazo.

Ejercicios en los que interviene:

Dominadas:

Las dominadas son un ejercicio básico, si utilizamos el agarre ancho trabaja la zona alta del dorsal y el pectoral mayor. La rotación de la escápala es producida por el romboides y pectoral menor.

Con agarre angosto, damos mayor protagonismo al deltoides “posterior” y la cabeza larga del tríceps.

Importante mantener el tronco recto, para efectivizar el ejercicio.

Remo acostado:

Este ejercicio involucra la porción baja del dorsal y del pectoral mayor. Además involucra el deltoides “posterior”.Es importante que la barra toque el banco, con esto nos aseguramos la aducción de las escápalas y con ello la acción del romboides y trapecio medio. Al estar sobre un apoyo es muy seguro para la espalda.

Remo en polea:

  Estos ejercicios, son seguros siempre y cuando la espalda tenga una posición correcta, para ello debemos prestar especial atención en la espalda  baja, zona lumbar, esta debe estar RECTA, nunca REDONDEADA.

Aducciones de escápulas:

Un ejercicio fundamental paras los días que corren, mucha gente pasa grandes horas frente a un ordenador o computadora. Este ejercicio es ideal para prevenir una postura de hombros redondeados, lo que da la sensación de pecho hundido. Esta posición casi cifótica es típica de los boxeadores o personas que pasan gran tiempo con los brazos por delante del cuerpo.

La musculatura que interviene es el deltoides medio, posterior, infraespinoso, romboides y trapecio medio.   

Bibliografia utilizada:

Entrenamiento de la fuerza, Horacio Anselmi.

ejercicios pectoral mayor.

MÚSCULOS MOTORES DEL BRAZO:

Pectoral mayor:

Origen: clavícula, mitad interna. Esternón. Cartílagos costales 7º,8º, y 9º se continúan con las facias de los músculos anchos del abdomen.

Inserción: labio anterior de la corredera bicipital

Función: flexión del brazo, aduccion del brazo por delante, lo coloca por delante del tórax.

Ejercicios en los que interviene:

Fuerza en banco plano:

Para un máximo aislamiento del pectoral superior, se  debe realizar con agarre ancho, los antebrazos deben estar perpendiculares al piso en la parte mas baja del descenso. Cuanto mas angosto es el agarre más participación del deltoides anterior y del tríceps. Para mejorar la acción del pectoral es recomendable inclinar el banco de manera que quede 10º cabeza abajo.

Aperturas en banco plano:

  Este ejercicio es una variante del anterior, sirve para incrementar la acción de los músculos sinergistas y estabilizadores.

Si llevamos las manos a enfrentarse entre si anulamos la participación del tríceps, lo que indica una mayor participación del pectoral. También se puede realizar este ejercicio con cable, en maquina.

Ejercicios en banco inclinado:

El variar el ángulo de trabajo permite dar mayor participación a diferentes porciones del  músculo, a modo de ejemplo, si utilizo el banco inclinado daré mayor protagonismo a las fibras superiores, por el contrario si utilizo el banco declinado, aqui implicare mas la porción inferior del músculo pectoral mayor.

Maquina Peck Deck:

Esta maquina permite niveles de contracción y aislamiento bueno y se puede realizar el ejercicio de manera cómoda y segura. Es importante que la porción superior del brazo se mantenga paralela al suelo durante la ejecución. Los codos “apuntan “hacia abajo.

Fondo entre paralelas:

Este ejercicio ejercita varios grupos musculares simultáneamente, el tríceps, pectoral, deltoides anterior, y dorsales. Para asegurarse un trabajo de la porción esternal del pectoral es necesario que la profundidad del movimiento sea máxima.

Bibliografia consultada: fuerza y potencia Horacio Anselmi.

ejercicios: hombro.

Músculos motores del bazo

Deltoides: Este musculo junto con el pectoral mayor, dorsal ancho, supraespinoso, infraespinoso, coracobraquial,subescapular, redondo mayor y redondo menor son los musculos motores del brazo.

Origen: Clavícula y omoplato, espina y acromion

Inserción: humero, cara lateral externa del tercio medio del  húmero. Se disponen para formar un tendón muy corto y muy fuerte

Función: es el músculo del la abducción del brazo, además ayuda a la extensión y flexión del mismo.

Ejercicios en los que interviene:

            

Vuelos frontales:

Este ejercicio se puede realizar tanto con mancuerna (como ilustra el dibujo) o con barra. Los músculos involucrados son el deltoides, porción anterior, parte superior del pectoral,  coracobraquial, trapecio y serrato. Durante su ejecución es importante no realizar una híperextensión lumbar (tendencia a arquearse hacia atrás)

 Remo erguido:

Este ejercicio es propicio para utilizar grandes intensidades, por tal motivo es considerado como uno de los ejercicios básicos. Involucra en su ejecución la porción media del deltoides, además hay una gran acción del trapecio y serrato anterior. Para su correcta ejecución es necesario que la barra ascienda lo más cercana al cuerpo posible, el agarre debe ser estrecho para posibilitar el mayor rango de movimiento. Se debe elevar los codos firmemente hacia arriba.

Fuerza estricta:

Este es otro ejercicio considerado básico, porque posibilita el uso de grandes intensidades. Si utilizamos la barra por delante involucramos el pectoral mayor por su parte superior, y el coracobraquial. Si utilizamos la barra por detrás, como en la figura,  involucramos el deltoides, supraespinoso y en la parte final del movimiento tríceps.

Fuerza con mancuernas o press Arnold:

Toma el nombre de “press Arnold” por ser el ejercicio preferido para hombros de Arnold Schwarzenegger. Este ejercicio es ideal para fortalecer los grupos sinergistas (músculos que ayudan al movimiento en cuestión). Ejercicio ideal para proteger la articulación escápalo humeral de cualquier tipo de lesión.

Elevaciones laterales:

Este ejercicio involucra principalmente al deltoides, pero también interviene en el movimiento el supraespinoso, trapecio y serrato anterior. El hecho de realizarlo con los codos flexionados facilita el ejercicio, pero disminuye la participación de la cabeza larga del bíceps braquial, y desaparece la acción del pectoral mayor cuando la acción ocurre por debajo de la horizontal.

bibliografia utilizada:

entrenamiento de fuerza. Horacio Anselmi

suplementos

QUEMADORES DE GRASA

Con respecto a los quemadores de grasa o lipotrópicos puedo decir que resultan fundamentales para los atletas de élite. Estos  son suplementos que facilitan la eliminación de grasa del organismo, son herramientas que ayudan al atleta a controlar o mantener su peso, de acuerdo a los requerimientos de la disciplina y bajo la supervision de un profesional.

Hoy en día, la gente común, que asiste diariamente a los gimnasios, ha puesto muy de moda la utilización de L-carnitina, como quemador de grasa. En lo que a mi respecta considero que es muy importante informarse acerca del contenido de estos lipotrópicos, ya que algunos pueden producir sensaciones de "...aceleración, inquietud y tensión que redundan en perjuicios para la salud."

Por lo tanto recomiendo un plan nutricional y de entrenamiento diseñado por un profesional, no se puede administrar estas sustancias por cuenta propia. Ademas es importante saber que los lipotrópicos por si solos no van a lograr la disminución de tejido graso, es necesario, como dije anteriormente, diseñar un plan de entrenamiento. 

Hay dos grupos de lipotrópicos, los TERMOGÉNICOS y los NO TERMOGÉNICOS.

Los suplementos termogénicos generalmente contienen: efedrína, cafeína o alguna otra sustancia estimulante.

los no termogénicos: son los que " ...ayudan a la metabolización del tejido adiposo en presencia de oxigeno..." aquí es donde entra la L-carnitina.

Muchos se preguntaran ¿que es en verdad la L-carnitina? 

 La L- carnitina es un "... nutriente proteico que lo fabrica el cuerpo, pero que también se encuentra en ciertos alimentos. su función es asistir al cuerpo a quemar grasas...", para ello activa la glándula suprarrenal, la cual ayuda al cuerpo a utilizar sus reservas de grasa como combustible.

algunos de los alimentos que la contienen son:       

• Carne de cordero
• Carne de ciervo
• Carne de ternera
• Carne de cerdo
• Carne de pollo
• Carne de pescado
• Quesos
• Leche de vaca
• Huevos
• Levadura de cerveza
• Hongos
• Nueces
• Zanahoria
• Arroz
• Melocotón
• Plátano
• Tomate
• Pera

ingesta de alimentos y respuesta insulinica en el entrenamiento

INGESTA DE ALIMENTOS Y RESPUESTA INSULINICA EN EL ENTRENAMIENTO.

La insulina es una hormona “…amino acídica secretada por el páncreas, con importantísimas funciones en cuanto a la regulación del metabolismo de los carbohidratos, proteínas y  grasas.”

Una de las funciones que más nos interesa en el ámbito deportivo, es que esta hormona, es la encargada de transportar la glucosa a las células para su recuperación, además permite la incorporación de agentes de recuperación tales como aminoácidos, que permitirán recuperar la capacidad plástica de la fibra muscular.

Por lo descrito anteriormente es que veo importante, en los entrenamientos de sobrecarga muscular, ingerir:

ANTES de los entrenamientos alguna fruta, esto asegurara  la presencia de glucosa al finalizar el mismo.

 DESPUES de la sesión consumir proteínas o aminoácidos que favorecerán la recuperación y reconstrucción del tejido muscular.

La glucosa aportada por la fruta aumentara los niveles de insulina en sangre luego del entrenamiento. Al aumentar los niveles de insulina posibilitamos el transporte de aminoácidos y con ello la recuperación muscular.

Antes de una competición o entrenamiento no se recomienda una ingesta grande de azucares, porque de esta forma provocamos una  mayor presencia de glucosa en sangre y por consiguiente estimulamos al páncreas a secretar insulina, lo que  provoca un efecto sedante. Este efecto es proporcional a la cantidad de hidratos ingerida, a mas azucares mas sedación y menos rendimiento. La caída del rendimiento se produce porque la presencia de insulina disminuirá la capacidad de contracción muscular.

¿Que se recomienda? Se debe consumir la cantidad justa de carbohidratos para energizar los entrenamientos o competencias. Por lo tanto se recomienda una ingesta de carbohidratos acompañada de aminoácidos, de esta forma si se obtiene el beneficio de la energía rápida de la glucosa.

Una ingesta muy utilizada es agregar a la comida rica en carbohidratos, por ejemplo pasta,  dos cucharadas soperas de aceite de oliva, de esta forma se frena el efecto sedante de la insulina, porque hemos agregado proteínas y grasas a los hidratos de carbono en proporciones equilibradas.