Ejercicios: Cuadriceps.

músculos motores del muslo: 

Recto anterior del cuadríceps: Este musculo al ser biarticular no solo actúa sobre el muslo, sino también sobre la pierna.

Origen: Ilion, espina anteroinferior 

Inserción:Tibia, por el tendón rotuliano.

Función: Flexión del muslo y extensión de la pierna.

          

Músculos motores de la pierna:

Vasto externo:  

Origen: Fémur, linea áspera, 

Inserción: Tibia, por el tendón rotuliano.

Función: Extensión de la pierna.

En la siguiente imagen podemos observar como esta conformado el cuadriceps, recto anterior (no se observa el origen), vasto externo, crural y vasto interno. Al final se detallan los ejercicios que implican la acción del cuadriceps.

Crural:

Origen: Fémur, cara anterior.

Inserción: Tibia, por el tendón rotuliano.

Función: Extensión de la pierna.

Vasto interno:

Origen: Fémur, labio interno de la linea áspera

Inserción:Tibia, por el tendón rotuliano

Función: Extensión de la pierna.

Ejercicios en los que interviene: 

Sentadilla:

La sentadilla es el ejercicio mas completo para tren inferior, ya que implica gran cantidad de músculos. La forma correcta de realizarla es con el torso recto, de esta forma incrementamos la acción del cuadriceps, una recomendación es colocar una madera o discos en los talones de los pies, esto ayuda, en muchas ocasiones a mantener la postura. Los pies deben estar colocados en aquella posición en la que el deportista se sienta cómodo, eso si, las puntas de los pies deben estar levemente hacia afuera.

La barra debe colocarse sobre los hombros, y el agarre debe ser lo mas cerca del cuerpo, esto evitara que la espalda se curve y genere un esfuerzo nocivo para la zona lumbar.

Colocar la barra mas abajo de los hombros, permitirá cargar mas peso porque incrementara la acción del glúteo,  igualmente no recomiendo esto si lo que queremos es trabajar el cuadriceps.

Sentadilla por delante:

Esta forma de realizar la sentadilla reduce mucho la carga aproximadamente un 20% respecto a la sentadilla convencional, al reducir el peso, reducimos el riesgo de lesión de nuestra columna. Es muy importante mantener el tronco recto.

Extensiones de piernas en maquina:

Este ejercicio es para principiantes o entrada en calor. No se compara con la calidad de una sentadilla. la diferencia radica en que este ejercicio concentra el trabajo del cuadriceps, implica  al crural y previene la condromalacia. Importante que el angulo de inicio sea menor a 90º, así la articulación no sufre en el inicio del ejercicio.

bibliografia utilizada:

Chatherin Parker Anthony ; Norma Jane Kolthoff.Anatomía y fisiología, novena edición,  

Horacio Anselmi. Entrenamiento de la fuerza.

MÚSCULOS MOTORES DEL BRAZO

Todos los músculos que se detallaran a continuación tienen una función vital en cualquier tipo de movimiento del brazo, son estabilizadores o sinergistas. Sin ellos no podríamos realizar gran parte de los ejercicios detallados anteriormente,  solo pongo algunos  ejercicios, pero hay que tener en claro que ayudan en la rotación externa, interna, aduccion , abducción, flexión y extensión del brazo.

Solo basta con mirar su función y se darán cuenta en que ejercicios están interviniendo, y en cuales no. 

Subescapular:

Origen: Cara costal, fosa subescapular de la escápula

Inserción: En la parte anterior y media del troquín

Función: Rotación interna del hombro.

Ejercicios en los que interviene:

Rotación interna del brazo

Estos ejercicios pueden realizarse de pie con una goma, o tumbado sobre el lado doloroso con pesos. Comenzar con varias repeticiones de movimientos lentos y progresar con más peso o tensión de la goma.

Redondo mayor:

Origen: omoplato, borde axilar parte inferior.

Inserción: cresta subtroquineana

Función: ayuda a la abducción, la extensión y la rotación interna del brazo.

Ejercicio en los que interviene:

Todos aquellos que involucren la abduccion, extensión y rotación interna, como por ejemplo los vuelos laterales, aduccion de escápulas y rotación interna del brazo.

Redondo menor:

Origen: omoplato, borde axilar.

Inserción: humero, troquiter.

Función: rotación externa

Ejercicios en los que interviene:

Aduccion de escapulas

Bibliografia consultada:

Entrenamiento de la fuerza, Horacio Anseli.

Hombro doloroso, Trauma Zamora. 

MÚSCULOS MOTORES DEL BRAZO

Todos los músculos que se detallaran a continuación tienen una función vital en cualquier tipo de movimiento del brazo, son estabilizadores o sinergistas. Sin ellos no podríamos realizar gran parte de los ejercicios detallados en los artículos anteriores (deltoides, dorsal ancho y pectoral mayor).                                                                              Solo explico algunos  ejercicios, pero hay que tener en claro que ayudan en la rotación externa, interna, aduccion , abducción, flexión y extensión del brazo.

Basta con mirar su función y se darán cuenta en que ejercicios están interviniendo, y en cuales no.

Coracobraquial:

Origen: omoplato, apófisis coracoides

Inserción: humero, tercio medio cara interna.

Función: aduccion, ayuda en flexión y rotación interna. Restablecedor de la posición anatómica

Ejercicios en los que interviene:

Fuerza estricta y Vuelos frontales:

Como dije anteriormente, este músculo interviene como sinergista en muchos ejercicios. Estos son solo dos de ellos.

Supraespinoso:

Origen: omoplato, fosa supraespinosa

Inserción: troquiter.

Función: Inicia el arranque de la abducción, desde los 0º a los 30º

Ejercicios en los que interviene:

Vuelos laterales y fuerza estricta

 Estos son dos de los ejercicios en lo que interviene. Igualmente el supraespinoso  junto con el infraespinoso forman lo que se denomina “manguito de rotadores”, este suele lesionarse con facilidad. A continuación se puede ver algunos de los ejercicios que se pueden realizar cuando se sufre de un hombro doloroso. Cabe aclarar que también los podemos utilizar a modo de prevención. (Además de estos, realizar los ejercicios que aparecen en el músculo subescapular)

Con la mano sujetando una pesa (con el pulgar hacia abajo), eleve el brazo extendido hasta un ángulo de 45º o hasta donde el dolor lo permita.

Estiramientos:

1

2

3

1) Llevar la mano del miembro afecto al hombro opuesto. Adelantar ligeramente el hombro. Debería experimentar un ligero estiramiento en el hombro afectado. 2) Coloque el brazo afectado sobre la cabeza, con la mano extendida hacia la parte posterior del hombro contrario. Lentamente lleve el codo doblado hacia atrás. 3) Llevar la mano del brazo afecto al hombro opuesto. Adelantar el hombro ligeramente. Usted debería experimentar un cierto estiramiento en el hombro afectado.

Infraespinoso:

Origen: dos tercio interno de la fosa supra espinosa

Inserción: humero, troquiter

Función: rotación externa.

Ejercicios en los que interviene:

Aducciones de escápula:

Este ejercicio ya fue explicado anteriormente en los ejercicios de dorsales.

Bibliografia consultada:

Entrenamiento de la fuerza, Horacio Anselmi

Hombro doloroso, Trauma Zamora.

Ejercicios:espalda, dorsal ancho.

MÚSCULOS MOTORES DEL BRAZO

Dorsal ancho:

Origen: apófisis espinosas de las últimas dorsales, lumbares y sacras. Ilion cresta iliaca, aponeurosis lumbar.

Inserción: humero, fondo de la corredera bicipital.

Función: abducción, rotación interna y extensión del brazo.

Ejercicios en los que interviene:

Dominadas:

Las dominadas son un ejercicio básico, si utilizamos el agarre ancho trabaja la zona alta del dorsal y el pectoral mayor. La rotación de la escápala es producida por el romboides y pectoral menor.

Con agarre angosto, damos mayor protagonismo al deltoides “posterior” y la cabeza larga del tríceps.

Importante mantener el tronco recto, para efectivizar el ejercicio.

Remo acostado:

Este ejercicio involucra la porción baja del dorsal y del pectoral mayor. Además involucra el deltoides “posterior”.Es importante que la barra toque el banco, con esto nos aseguramos la aducción de las escápalas y con ello la acción del romboides y trapecio medio. Al estar sobre un apoyo es muy seguro para la espalda.

Remo en polea:

  Estos ejercicios, son seguros siempre y cuando la espalda tenga una posición correcta, para ello debemos prestar especial atención en la espalda  baja, zona lumbar, esta debe estar RECTA, nunca REDONDEADA.

Aducciones de escápulas:

Un ejercicio fundamental paras los días que corren, mucha gente pasa grandes horas frente a un ordenador o computadora. Este ejercicio es ideal para prevenir una postura de hombros redondeados, lo que da la sensación de pecho hundido. Esta posición casi cifótica es típica de los boxeadores o personas que pasan gran tiempo con los brazos por delante del cuerpo.

La musculatura que interviene es el deltoides medio, posterior, infraespinoso, romboides y trapecio medio.   

Bibliografia utilizada:

Entrenamiento de la fuerza, Horacio Anselmi.

ejercicios pectoral mayor.

MÚSCULOS MOTORES DEL BRAZO:

Pectoral mayor:

Origen: clavícula, mitad interna. Esternón. Cartílagos costales 7º,8º, y 9º se continúan con las facias de los músculos anchos del abdomen.

Inserción: labio anterior de la corredera bicipital

Función: flexión del brazo, aduccion del brazo por delante, lo coloca por delante del tórax.

Ejercicios en los que interviene:

Fuerza en banco plano:

Para un máximo aislamiento del pectoral superior, se  debe realizar con agarre ancho, los antebrazos deben estar perpendiculares al piso en la parte mas baja del descenso. Cuanto mas angosto es el agarre más participación del deltoides anterior y del tríceps. Para mejorar la acción del pectoral es recomendable inclinar el banco de manera que quede 10º cabeza abajo.

Aperturas en banco plano:

  Este ejercicio es una variante del anterior, sirve para incrementar la acción de los músculos sinergistas y estabilizadores.

Si llevamos las manos a enfrentarse entre si anulamos la participación del tríceps, lo que indica una mayor participación del pectoral. También se puede realizar este ejercicio con cable, en maquina.

Ejercicios en banco inclinado:

El variar el ángulo de trabajo permite dar mayor participación a diferentes porciones del  músculo, a modo de ejemplo, si utilizo el banco inclinado daré mayor protagonismo a las fibras superiores, por el contrario si utilizo el banco declinado, aqui implicare mas la porción inferior del músculo pectoral mayor.

Maquina Peck Deck:

Esta maquina permite niveles de contracción y aislamiento bueno y se puede realizar el ejercicio de manera cómoda y segura. Es importante que la porción superior del brazo se mantenga paralela al suelo durante la ejecución. Los codos “apuntan “hacia abajo.

Fondo entre paralelas:

Este ejercicio ejercita varios grupos musculares simultáneamente, el tríceps, pectoral, deltoides anterior, y dorsales. Para asegurarse un trabajo de la porción esternal del pectoral es necesario que la profundidad del movimiento sea máxima.

Bibliografia consultada: fuerza y potencia Horacio Anselmi.

ejercicios: hombro.

Músculos motores del bazo

Deltoides: Este musculo junto con el pectoral mayor, dorsal ancho, supraespinoso, infraespinoso, coracobraquial,subescapular, redondo mayor y redondo menor son los musculos motores del brazo.

Origen: Clavícula y omoplato, espina y acromion

Inserción: humero, cara lateral externa del tercio medio del  húmero. Se disponen para formar un tendón muy corto y muy fuerte

Función: es el músculo del la abducción del brazo, además ayuda a la extensión y flexión del mismo.

Ejercicios en los que interviene:

            

Vuelos frontales:

Este ejercicio se puede realizar tanto con mancuerna (como ilustra el dibujo) o con barra. Los músculos involucrados son el deltoides, porción anterior, parte superior del pectoral,  coracobraquial, trapecio y serrato. Durante su ejecución es importante no realizar una híperextensión lumbar (tendencia a arquearse hacia atrás)

 Remo erguido:

Este ejercicio es propicio para utilizar grandes intensidades, por tal motivo es considerado como uno de los ejercicios básicos. Involucra en su ejecución la porción media del deltoides, además hay una gran acción del trapecio y serrato anterior. Para su correcta ejecución es necesario que la barra ascienda lo más cercana al cuerpo posible, el agarre debe ser estrecho para posibilitar el mayor rango de movimiento. Se debe elevar los codos firmemente hacia arriba.

Fuerza estricta:

Este es otro ejercicio considerado básico, porque posibilita el uso de grandes intensidades. Si utilizamos la barra por delante involucramos el pectoral mayor por su parte superior, y el coracobraquial. Si utilizamos la barra por detrás, como en la figura,  involucramos el deltoides, supraespinoso y en la parte final del movimiento tríceps.

Fuerza con mancuernas o press Arnold:

Toma el nombre de “press Arnold” por ser el ejercicio preferido para hombros de Arnold Schwarzenegger. Este ejercicio es ideal para fortalecer los grupos sinergistas (músculos que ayudan al movimiento en cuestión). Ejercicio ideal para proteger la articulación escápalo humeral de cualquier tipo de lesión.

Elevaciones laterales:

Este ejercicio involucra principalmente al deltoides, pero también interviene en el movimiento el supraespinoso, trapecio y serrato anterior. El hecho de realizarlo con los codos flexionados facilita el ejercicio, pero disminuye la participación de la cabeza larga del bíceps braquial, y desaparece la acción del pectoral mayor cuando la acción ocurre por debajo de la horizontal.

bibliografia utilizada:

entrenamiento de fuerza. Horacio Anselmi