TITULO: prevención de trastornos posturales en personas con hábitos de vida sedentarios
GENERALIDADES:
Para comprender el tema a desarrollar definiremos que se entiende por trastornos posturales, postura dinámica, estática y sedentarismo.
1) La primera se caracteriza por que el individuo” adopta una postura fatigante que requiriere un esfuerzo, causando dolor cuando permanecen en una determinada posición por periodos razonables de tiempo”.
2) La segunda es “la situación o forma de estar de los distintos componentes vertebrales, en una situación dinámica, de modo que logren un equilibrio biomecánico no fatigante e indoloro”, es el mecanismo por el que se consigue el equilibrio gravitatorio corporal.
3) La tercera es “la sumatoria de las unidades funcionales superpuestas en una columna vertebral desde una posición vertical, que observada lateralmente describe tres curvaturas básicas normales”. Además no requiere de esfuerzo, no es fatigante, y es indolora para el individuo que permanece de pie por periodos razonables de tiempo.
4) Por ultimo el sedentarismo es un modo de vida o comportamiento caracterizado por la carencia de actividad física.
Cabe aclarar que la postura de cada individuo “tiene características propias, y está determinada por factores diversos como el tono y el trofismo muscular, el estado de los ligamentos, contornos óseos, etc”. Para mantener el cuerpo en posición erecta, se necesita un equilibrio muscular adecuado entre la musculatura anterior de nuestro cuerpo, la abdominal y la dorsal que recubre la columna.
Creemos de vital importancia mencionar a continuación algunas definiciones referidas a la fuerza de la gravedad, la cual influye en las distintas posiciones del hombre durante su vida:
1)FUERZA DE LA GRAVEDAD: Atracción mutua entre un objeto y la tierra en dirección vertical, siendo directamente proporcional al peso. Esta fuerza favorece los movimientos del individuo cuando se hacen a su favor, y los dificulta cuando se hacen en su contra.
2)CENTRO DE GRAVEDAD: Punto teórico en el cuerpo, sobre el que actúan las fuerzas de tracción y presión, y se localiza aproximadamente a la altura de la 2ª vértebra lumbar (55% del alto de la persona).
3)LINEA DE GRAVEDAD: Es la proyección vertical del centro de gravedad, con el sujeto puesto de pie en posición erecta. Puede considerarse como una línea vertical imaginaria que pasa a través del centro de gravedad y es perpendicular a la superficie de apoyo. Existe una LINEA DE GRAVEDAD ANTEROPOSTERIOR y una LINEA DE GRAVEDAD LATERAL.
4)SUPERFICIE DE APOYO: Constituida por el apoyo plantar y determinada por la separación de ambos pies
FUNDAMENTACION: Como Educadores del cuerpo y el movimiento, de una persona integral, creemos de vital importancia abordar dos temáticas que afectan a la "sociedad tecnificada" de hoy, por lo tanto el trabajo que desarrollaremos a continuación tratara de informar sobre como debemos "prevenir los trastornos posturales de personas con hábitos de vida sedentarios".
Una vida sedentaria influye directamente en los trastornos posturales. El sedentarismo siempre se relaciona con problemas de obesidad, hipertensión, problemas cardiacos, diabetes de tipo II, osteoporosis, entre otras patologias. Pero no encontramos en ningún material, como influye específicamente el sedentarismo en los trastornos posturales. Algunos artículos hablan del tema, sin llegar a asociarlos íntimamente.
Además, adoptar una vida regida por la carencia de actividad física, lleva a una debilidad muscular, seguida de la perdida de tono, aumento del porcentaje de tejido adiposo en el cuerpo y disminución del porcentaje de tejido muscular sin registrarse cambios en el equilibrio de su peso corporal.
Cuando un músculo se debilita, mantener una postura correcta requiere de esfuerzo, lo cual puede provocar dolor, a causa del incremento notable de la presión sobre el disco intervertebral, lo cual facilita su degeneramiento, lesión ó puede inducir a la sobrecarga muscular.
1º PARTE
A) ANATOMIA DE LA COLUMNA
La columna vertebral es la estructura de sostén del hombre, que gracias a su evolución ha logrado la bipedestación, por lo cual a quedado en posición vertical, en consecuencia nuestra columna vertebral debe mantener nuestro cuerpo a modo de pilar.
El raquis es el eje longitudinal del esqueleto, segmentado en veintiséis partes anatómicas(vértebras), lo que le da la facultad de ser flexible. El autor Rene Cailliet, la define como "una varilla articulada y flexible que requiere del movimiento de cada uno de los segmentos que la componen".
La espina dorsal se divide en cinco regiones, que descriptas en secuencia céfalo caudal, presente en primer lugar la región cervical compuesta de siete vértebras que forman el esqueleto del cuello. Esta región posee la siguiente movilidad: flexión, extensión, flexión derecha e izquierda, circunducción, y flexión lateral derecha e izquierda. Las doce siguientes vértebras se llaman vértebras dorsales o torácicas, esta es la parte vertebral menos móvil, tiene los mismos movimientos que la columna cervical pero disminuidos, seguida de ésta, se encuentra la región lumbar compuesta por cinco vértebras, esta posee los siguientes movimientos: flexión, extensión, rotación derecha e izquierda, flexión lateral derecha e izquierda, y circunducción. por debajo se encuentra el sacro y el cóccix, estos huesos en la edad adulta se fusionan
El funcionamiento de estas unidades funcionales esta dado por la unión de dos vértebras separadas por un disco intervertebral.
Todas las vértebras guardan semejanza entre sí en algunos caracteres, aunque muy diferentes en otros, por ejemplo con excepción de la primera vértebra cervical las demás poseen una" masa plana y redondeada situada ventralmente llamada cuerpo" y la segunda región de la vértebra, ubicada en la parte dorsal, conformada por las apófisis espinosa y transversa que son los sitios de inserción muscular, los cuales le darán la facultad a esta segunda región de la vértebra,” guiar y direccionar los movimientos de la columna.
La parte anterior de la vértebra(cuerpo) es una estructura exclusivamente de soporte que carga el peso y que absorbe los choques. Para comprender el funcionamiento de este soporte dividimos a la columna vertebral en "unidades funcionales", cada unidad esta compuesta por dos vértebras y un disco intervertebral que las separa. Destinado este último a la absorción de fuerzas externas(choques, gravedad), formado internamente por "un sistema hidráulico, el líquido contenido dentro del disco es un gel coloidal con un ochenta por ciento de líquido", que no podría ser comprimido si el receptáculo fuese abierto, pero puesto que el receptáculo es cerrado, obedece a la ley de Pascal, la cual dice que: "Cualquier fuerza externa aplicada sobre la unidad de área de un liquido confinado es transmitida integra a cada unidad de área del interior del vaso que lo contiene", con esto queremos decir que el movimiento de una vértebra sobre la otra, a modo de mecedora; es permitido por la facultad que tiene el líquido para desplazarse hacia delante o hacia atrás dentro del receptáculo, transmitiendo internamente al disco la presión externa por igual, facilitando amortiguar la acción de una fuerza que intenta aproximar a las dos vértebras y mantiene la separación de los dos cuerpos vertebrales .
Como parte del sostén de la espina dorsal también es importante mencionar a los ligamentos vertebrales. “Estos recorren longitudinalmente la columna vertebral y debido a sus inserciones, restringen el movimiento excesivo de la unidad en cualquier dirección”. A causa de su posición e inserciones los ligamentos encierran al disco, pero no lo privan de su elasticidad normal.
De gran significación funcional y potencialmente patológico, es el hecho de que el ligamento longitudinal común anterior ésta intacto en toda la longitud de la columna vertebral hasta que su extremo caudal alcanza la región lumbar. En el primer nivel lumbar comienza a estrecharse, de manera que al llegar a la región sacra tiene la mitad de su anchura original, y esto contribuye a una debilidad estructural justo en el nivel donde se ejercen las mayores presiones estáticas y el mayor movimiento espinal que produce la mayor distensión cinética.
B) CURVATURAS NORMALES DE LA ESPINA:
La espina dorsal está en equilibrio sobre la base del sacro, el cual es una plataforma que le da cimiento. Inmediatamente arriba del sacro, como ya hemos explicado, la curva mas baja es la lordosis lumbar. Esta lordosis es convexa hacia adelante y forma su curva dentro de un segmento de cinco cuerpos vertebrales.
La siguiente curva cefálica a la lordosis lumbar, es la curva dorsal que se denomina "cifosis dorsal". La curva dorsal tiene su convexidad hacia atrás y esta compuesta por doce vértebras, presenta una curvatura menor que la lumbar. Los cuerpos de las vértebras dorsales son más pequeños y los discos más delgados que en la región lumbar. La lordosis cervical es la curva normal más alta con una convexidad hacia adelante similar a la lordosis lumbar y debido a que las vértebras son más pequeñas, los discos más delgados y de diferente configuración ósea forman un arco más pequeño.
En su ascenso, la curva lumbar, dorsal y cervical deben encontrarse en el centro de gravedad, situado en la línea media del cuerpo, para balancear la distribución del peso sobre las mismas y contrarrestar la carga excéntrica de cada una. La imagen lateral de las tres curvas normales, en posición vertical, se puede considerar como la postura, éstas curvaturas son inequívocamente influidas por el ángulo sacro. En otras palabras, la rotación pélvica es el sostén de la posición vertical. La imagen lateral de las tres curvas de una columna vertical inmóvil, da una impresión real de la postura del adulto de pie. La musculatura responsable de sostener en forma estática la espina dorsal es: La pared abdominal anterior, ligamento longitudinal común anterior, glúteos, tensor de la facia lata, ligamento iliofemoral gemelos y soleo.
C) MUSCULOS DE LA COLUMNA VERTEBRAL
C-1) MUSCULATURA POSTERIOR DE LA COLUMNA VERTEBRAL
Ya explicada la columna vertebral en forma estática, comenzaremos a explicar su funcionamiento cinético. Las unidades funcionales explicadas con anterioridad son los componentes activos de la columna vertebral entera, y cuando estas se mueven individualmente, toda la columna también se mueve. Los responsables de este movimiento, son los músculos del " sistema espinal " Este sistema se extiende desde la quinta vértebra lumbar (5L) a la primer vértebra cervical (1 C). La dirección de todos los músculos espinales, va de abajo hacia arriba, y se dividen en dos grupos:
Medianos o ínter espinosos: están en la línea media entre las apófisis espinosas, se dividen en cortos y largos
A) Los primeros se originan en una apófisis espinosa y se insertan en una apófisis inmediata superior ej: l5. L4.
B) Los segundos se originan en una apófisis espinosa, saltean dos o tres vértebras y terminan en una apófisis espinosa superior.
Tanto el corto como el largo, cumplen la función de extensión de la columna
Paramedianos o ínter trasversos están paralelos a la línea media de la columna, y se dividen en cortos y largos.
Los primeros se originan en una apófisis transversa y terminan en una apófisis transversa inmediata superior
Los segundos: sé originan en una apófisis transversa, saltea dos a tres vértebras y se insertan en una vértebra superior.
Tanto el corto como el largo hacen la flexión lateral para el mismo lado que se contraen
Oblicuos: un músculo que posee fibras oblicuas sirve para rotación, estos son:
Espino transverso corto: va de una apófisis espinosa a un apófisis transversa inmediata superior
Espino transverso largo: va desde una apófisis espinosa, saltea varias vértebras y termina en una apófisis transversa superior.
La rotación se produce para el mismo lado que el músculo se contrae
Transverso espinoso corto: va desde una apófisis transversa a una apófisis espinosa inmediata superior
Transverso espinoso largo: sale de un apófisis transversa, saltea algunas vértebras (2 o 3) y termina en una apófisis espinosa superior.
C-2) MUSCULATURA ANTERIOR DE LA COLUMNA VERTEBRAL
Para completar los músculos que están involucrados en el movimiento de la columna vertebral, no podemos dejar de explicar los músculos que conforman la pared abdominal: esta pared posee tres planos, uno es superficial otro medio y uno profundo. El primero es decir el superficial esta formado por los rectos anteriores o mayor del abdomen, derecho e izquierdo, este músculo es longitudinal y tiene como función realizar la flexión del tronco sobre la pelvis. El segundo esta formado por los oblicuos, mayor y menor, el primero se dirige de atrás hacia adelante y de arriba hacia abajo. El segundo se dirige de atrás a adelante y de abajo hacia arriba. Por ultimo el profundo, o transverso del abdomen, cumple la función de ser flexor homo lateral del tronco. Su otra función es la de comprimir la cavidad abdominal para expulsar su contenido.
El doctor Angeleri, afirma que una vida sedentaria y falta de ejercicios, atenta contra la salud de la columna vertebral". De lo anteriormente descrito, podemos decir que tener un habito de vida sedentario ”conlleva a la perdida de fuerza de la musculatura abdominal y para vertebral”, lo que sumado a un ámbito laboral en el que el individuo permanece muchas horas sentado provoca que “los músculos para vertebrales se agoten , y por la exigencia comiencen a doler”, este dolor genera un “ reflejo que produce una contractura muscular, porque el organismo es inteligente, y trata que la zona lesionada se inmovilice, para que de esta forma deje de doler. Este reflejo hace que” los músculos que están alrededor, del músculo contracturado, se pongan tensos, se contraigan, y así dejar quieto al músculo que previamente estaba lesionado. Esto genera un ida y vuelta, un circulo vicioso que desemboca en un vicio postural, ya que mantener una postura correcta requiere de esfuerzo, porque al individuo le causa dolor y fatiga.
D) VICIOS QUE ADOPTA LA COLUMNA POR LA MALA POSTURA:
El dolor de espalda aparece, en la mayoría de los casos, como el resultado de una” falta de equilibrio y coordinación entre la fuerza y la flexibilidad, mostrada por los músculos de la parte dorsal del tronco y la exhibida por la parte anterior abdominal”, esta falta de equilibrio y coordinación lleva a una mala postura, que a causa de la reiteración se convierte en un vicio postural. Algunas de las causas que provocan la adopción de una mala postura, son las que enunciamos a continuación.
1. Falta de movimiento como consecuencia de nuestra vida tecnificada que deriva en una debilidad muscular.
2. Mantenimiento de posturas incorrectas y realización de movimientos unilaterales (dormir mal, sentarse incorrectamente, utilizar siempre los mismos grupos musculares en detrimento de sus antagonistas).
3. Pautas de movimiento erróneas que requieren un esfuerzo excesivo (calzado inadecuado, trabajo en casa en posturas inadecuadas como planchar, fregar, pasar la aspiradora, ponerse de puntillas para alcanzar un objeto.)
4. Por último, trastornos psicosomáticos, esfuerzos psíquicos y el estrés hacen que la espalda se contraiga.
E) POSTURA NORMAL Y POSTURA INCORRECTA
El mantenimiento prolongado de la postura sedente conlleva la pérdida de fuerza de la musculatura abdominal y paravertebral, de modo que pueden producirse pequeñas sobrecargas -por esfuerzos o posturas- que causen dolor. El mantenimiento de esta postura, especialmente cuando no se adopta adecuadamente, incrementa notablemente la presión en el disco intervertebral. Cuando un músculo se debilita, mantener una postura correcta requiere de esfuerzo, por lo cual puede provocar dolor.
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Igualmente la postura de cada individuo tiene características propias, y está determinada por factores diversos como el tono y el trofismo muscular, el estado de los ligamentos, los contornos óseos, etc. Para mantener el cuerpo en posición erecta, se necesita un equilibrio muscular adecuado entre la musculatura anterior de nuestro cuerpo, la abdominal y la dorsal que recubre la columna. “Una postura correcta implica mantener el cuerpo bien alineado en cualquiera de las posiciones que puede adoptar”. “Si las líneas de gravedad antero- posterior y lateral no pasan por los puntos correctos de nuestro cuerpo, es porque existe un desequilibrio de ambas partes del mismo, ocasionado a veces por las malas posturas”, y que puede terminar por desencadenar” determinadas deformidades patológicas como escoliosis, cifosis e hiperlordosis”. Las posturas que se alejan de la normal, excelente, son las que ya han adoptado un vicio, por lo tanto podemos definir varios tipos de posturas:
POSTURA EXCELENTE: “Aquella en que la cabeza y los hombros están equilibrados con la pelvis, caderas y rodillas; con la cabeza erguida y la barbilla recogida. El esternón es la parte del cuerpo que está más hacia adelante, el abdomen está recogido y plano, y las curvas de la columna están dentro de los límites normales.”
POSTURA BUENA:” La que se aproxima a la anterior, sin llegar a su perfección.”
POSTURA POBRE: “Es una postura intermedia, aunque no la peor. “
POSTURA MALA: “En la visión de perfil, la cabeza está hacia delante, el tórax deprimido, el abdomen en relajación completa y protuberante, las curvas raquídeas son exageradas, y los hombros están sostenidos por detrás de la pelvis "
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Los problemas de la espalda se producen generalmente a causa de nuestras costumbres, por lo que si no modificamos aquellas que son erróneas, así podemos dañar seriamente nuestra columna vertebral.
2º PARTE
A) PREVENCION DE TRASTORNOS POSTURALES, Y POSTURA INCORRECTA.
Para evitar el dolor de espalda es recomendable hacer ejercicio o, en todo caso, mantenerse físicamente activo, evitar el sedentarismo, “adoptar una actitud mental valiente ante el dolor” y cumplir las normas de higiene postural destinadas a realizar las actividades cotidianas de forma que la espalda soporte la menor carga posible.
En esta parte del trabajo nos proponemos informar a personas con hábitos de vida sedentaria, también queremos llegar a aquellas personas que lo necesiten debido a su quehacer cotidiano, y a todo aquel que se encuentre afectado laboralmente. Distintos métodos o ejercicios acerca de cómo llevar a cabo las actividades diarias (dormir, inclinarse, cargar pesos, levantarse, estar de pie, sentarse, etc.) del modo menos perjudicial para la espalda. Estar sentados es una de las posturas mas frecuentes en la vida cotidiana. Al mantener esta postura se debe tener en cuenta: la altura de la silla, el respaldo de la misma, la colocación del ordenador, los movimientos al estar sentado y la postura al conducir el coche.
Algunos de los siguientes datos fueron obtenidos de distintas paginas de Internet enunciadas en la bibliografía.
1. Si trabaja sentado la mesa y la silla deben tener una altura correcta para mantener la columna relajada y recta. La espalda tiene que apoyarse en el respaldo de la silla y los brazos y piernas deben formar ángulos de 90º.
4. Evite arquear la columna hacia adelante con las piernas rectas. Si tiene que cargar un peso desde el suelo flexione las piernas y levante el peso acercándolo al cuerpo mientras mantiene la espalda recta.
5. Para acercar las manos a la superficie de trabajo es mejor doblar las rodillas que arquear la espalda.
8. Para trasladar cargas se han de repartir equitativamente a cada lado para que la espalda permanezca equilibrada.
MEDIDAS DE HIGIENE POSTURAL PARA LA COLUMNA VERTEBRAL
Vistas las causas del dolor de espalda, es fácil comprender la importancia de adoptar unos hábitos posturales correctos, y adecuar el estilo de vida para prevenir el mencionado dolor. Es fundamental, por tanto, conocer los hábitos posturales dañinos para nuestra columna, a fin de ser evitados; así como aprender y practicar aquellos otros que actúan de forma protectora.
En general, LA COLUMNA SUFRE PRINCIPALMENTE:
· Cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma posición, ya sea de pie, sentado o acostado.
· Cuando adoptamos determinadas posturas que aumentan sus curvas fisiológicas.
· Cuando realizamos grandes esfuerzos, o pequeños, pero muy repetidos.
· Cuando realizamos movimientos bruscos o adoptamos posturas muy forzadas.
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MEDIDAS GENERALES DE HIGIENE POSTURAL
A.- Organizar nuestras actividades de forma que:
“No estemos sentados, de pie, acostados, fregando, etc. durante largos períodos de tiempo, procurando alternar las tareas que requieran posiciones estáticas de pie, sentado o en movimiento; repartir la tarea en varios días “
“Intercalar períodos de pequeños descansos entre tareas, nos servirán para estirarnos, relajarnos, etc.”
“Modificar de nuestro entorno, sí es necesario, el mobiliario, especialmente mesas y sillas, recordando que lo blando es perjudicial (sofá, sillón, cama), adecuar la altura de los objetos, la iluminación, etc.”
* Estar de pie, parado y quieto, es dañino par la espalda. Si debe hacerlo, para evitar dañarla y protegerla tanto como sea posible debe seguir estas normas y prestar atención a su calzado:
Normas al estar de pie:
Mientras esté de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre un escalón, un objeto o un reposapiés. Alterne un pie tras otro. Cambie la postura tan frecuentemente como pueda.
No esté de pie si puede estar andando. Su columna sufre mas al estar de pie parado, que andando.
Si debe trabajar con sus brazos mientras está de pie, hágalo a una altura adecuada, que le evite tener que estar constantemente agachado o con la espalda doblada y le permita apoyarse con sus brazos.
Cambie de postura frecuentemente
1. Brazos a la altura adecuada
2. Pie en alto y apoyado
Calzado
Evite los zapatos de tacón alto si debe estar mucho tiempo de pie o caminando. Un zapato completamente plano, sin ningún tacón, tampoco es lo ideal, especialmente si existen problemas de rodilla. Un tacón de 1.5 a 3 cms. suele ser adecuado.
Conducir el coche
Al ir en coche debe adelantar el asiento para alcanzar los pedales sin tener que estirar las piernas, y apoyar la espalda en el respaldo. Las rodillas deben estar al nivel de las caderas o por encima de ellas.
B.- Inclinarse:
· Para recoger algo del suelo, se recomienda no curvar la columna hacia delante, sino más bien agacharse flexionando las rodillas, y manteniendo la espalda recta. Podemos ayudarnos con las manos si hay algún mueble o pared cerca.
C.- Levantar y transportar pesos:
· Doblar las rodillas, no la espalda, y tener un apoyo de pies firme. Levantarse con las piernas y sostener los objetos junto al cuerpo.
· Levantar los objetos sólo hasta la altura del pecho, no hacerlo por encima de los hombros. Si hay que colocarlos en alto, subirse a un taburete. Cuando la carga es muy pesada buscar ayuda. No hacer cambios de peso repentinos.
· Para transportar pesos, lo ideal es llevarlos pegados al cuerpo, y si los transportamos con las manos, repartirlos por igual entre ambos brazos, procurando llevar éstos semiflexionados.
· Se evitará flexionar la columna con las piernas extendidas, llevar los objetos muy retirados del cuerpo, echar todo el peso en un mismo lado del cuerpo y girar la columna cuando sostenemos un peso.
· Empujar y tirar de objetos puede ser fácil si sabemos emplear la fuerza creada por la transferencia de todo el peso del cuerpo de uno a otro pie. La forma correcta de empujar es con un pie delante del otro y es la transferencia del peso del cuerpo del pie posterior al anterior la que empuja el objeto. Se realiza con los brazos flexionados, la barbilla retraída, los abdominales contraídos y expulsando aire durante el proceso. Para tirar de un objeto se procede de la forma siguiente: una vez cogido éste, hay que dejarse caer como sí fuéramos a sentarnos en una silla, y es esto lo que nos permite utilizar todo el peso del cuerpo para tirar del objeto. Es más recomendable empujar los objetos que tirar.
Posición de sentado:
Altura
· Debe apoyar completamente los pies en el suelo y mantener las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas. Si utiliza un reposa pies debe tener una inclinación ajustable entre 0º y 15º sobre el plano horizontal.
Respaldo
· La silla, con una suave prominencia en el respaldo, debe sujetar la espalda en la misma postura en la que la columna esta al estar de pie, es decir, respetando las curvaturas normales.
· El respaldo de la silla debe sujetar, especialmente el arco lumbar, estando provisto de profundidad regulable y altura e inclinación ajustables.
· Un respaldo de altura variable facilita que una misma silla se ajuste a distintas espaldas.
· Debe evitar giros parciales. Lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez. También es conveniente levantarse y andar cada 45 minutos.
· La pantalla tiene que poderse orientar e inclinar. Debe situarla a unos 45 cms. de distancia, frente a los ojos (no a izquierda ni derecha) y a su altura, o ligeramente por debajo. El teclado debe estar bajo, para no levantar los hombros, o debe poder apoyar los antebrazos en la mesa. La elevación del teclado sobre la mesa no debe superar los 25º. Si es posible, la iluminación debe ser natural, y en todo caso se deben evitar los reflejos en la pantalla. Las muñecas y los antebrazos deben estar rectos y alineados con el teclado, con el codo flexionado a 90º. Puede utilizar también un reposa manos de al menos 10 cm. de profundidad para reducir la tensión estática. Si usa prolongadamente el ratón, alterne cada cierto tiempo la mano con la que lo maneja. Coloque en un radio de 75 cms. los objetos que utilice frecuentemente, como el teléfono y el teclado, y a más distancia los que utilice menos a menudo, como las unidades de almacenamiento o la impresora. Así cambiará de posición cada cierto tiempo (aprox. Cada 45 min.).
Movimientos al estar sentado:
Debe evitar giros parciales. Lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez. También es conveniente levantarse y andar cada 45 minutos. Coloque todos los elementos, de su mesa de trabajo, de forma que reduzca al mínimo los giros de cabeza.
Estar de pie, parado y quieto, es dañino par la espalda. Si debe hacerlo, para evitar dañarla y protegerla tanto como sea posible debe seguir estas normas y prestar atención a su calzado:
Normas al estar de pie:
Mientras esté de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre un escalón, un objeto o un reposapiés. Alterne un pie tras otro. Cambie la postura tan frecuentemente como pueda.
No esté de pie si puede estar andando. Su columna sufre mas al estar de pie parado, que andando.
Si debe trabajar con sus brazos mientras está de pie, hágalo a una altura adecuada, que le evite tener que estar constantemente agachado o con la espalda doblada y le permita apoyarse con sus brazos.
Cambie de postura frecuentemente
1. Brazos a la altura adecuada
2. Pie en alto y apoyado
Calzado
Evite los zapatos de tacón alto si debe estar mucho tiempo de pie o caminando. Un zapato completamente plano, sin ningún tacón, tampoco es lo ideal, especialmente si existen problemas de rodilla. Un tacón de 1.5 a 3 cms. suele ser adecuado.
Para finalizar sugerimos la siguiente guía práctica de recomendaciones:
- El sitio debe adaptarse al usuario, y no al revés.
- Las sillas deben ser estables y completamente ajustables mientras el usuario está sentado.
- El respaldo de la silla debe estar fabricado con un material que absorba la transpiración
- La altura de la silla debe ajustarse de forma que transfiera el peso corporal a través de las nalgas, no de los muslos.
- Los respaldos deben ser ajustables de arriba abajo y de adelante hacia atrás o flexionarse con el movimiento corporal para que proporcionen un buen soporte lumbar.
- Si es necesario el movimiento las sillas deben tener ruedas. Es preferible que las sillas tengan cinco patas, ya que mejoran la estabilidad.
- La parte frontal de la silla debe ser curvo y hacia abajo, ya que así se alivia la presión sobre los muslos y se favorece la circulación sanguínea.
- Mantener la misma posición mucho tiempo causa fatiga. Sentarse correctamente es importante, pero también lo es moverse o levantarse cada cierto tiempo para evitar la fatiga.
- La pantalla debe estar más baja que la línea de los ojos.
- Los pies han de estar firmemente apoyados en el suelo. Si no se llega a él se debe utilizar un reposapiés.
- No se deben realizar movimientos hacia delante o hacia atrás. Tampoco las posturas poco naturales
INDICE:
TITULO Pág. 1
GENERALIDADES Pág. 1
FUNDAMENTACION Pág. 2
PRIMERA PARTE Pág. 3
ANATOMIA DE LA COLUMNA Págs. 3, 4,5
CURVATURAS NORMALES DE LA ESPINA Págs. 5, 6
MUSCULOS DE LA COLUMNA VERTEBRAL Pág. 7
MUSCULATUTA POSTERIOR DE LA COLUMNA Págs. 7,8
MUSCULATURA ANTERIOR DE LA COLUMNA Págs.8,9,10
VICIOS QUE ADOPTA LA COLUMNA POR LA MALA POSTURA Pág. 10,
POSTURA NORMAL Y POSTURA INCORRECTA Págs. 11,12
SEGUNDA PARTE Pág. 13
PREVENCIÓN DE TRASTORNIOS POSTURALES Y POSTURA INCORRECTA Págs. 13, 14,15
MEDIDAS DE HIGIENE POSTURAL PARA LA COLUMNA VERTEBRAL Pág. 15
AL ESTAR DE PIE Pág. 16
CALZADO Pág. 16
CONDUCIR EL COCHE Págs.16,17
POSICIÓN SENTADA Pág.18
Altura Pág. 18
Respaldo Pág. 18
MOVIMIENTOS AL ESTAR SENTADO Págs. 19 ,20
RECOMENDACIONES Pág. 20,21
BIBLIOGRAFÍA Pág. 22
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