dolor lumbar

DOLOR LUMBAR

Con este artículo intentare ayudar a aquellas personas que tienen dolores en la zona baja de la espalda. Para ello les facilitare los mejores ejercicios abdominales y paravertebrales, no importa tu nivel; los ordenaré de tal forma que puedas elegirlos de acuerdo a tus posibilidades y limitaciones.

Escribiré tres artículos:

El primero que dedico a prevención y finalización de dolores lumbares.

El segundo estará enfocado a personas sanas, que quieran mantener y mejorar la salud de su espalda.

El último intentara atender a deportistas.

 Como dije anteriormente éste va dedicado a aquellas personas que poseen dolores lumbares, personas sedentarias, que sufren día a día o por periodos duraderos de tiempo dolores en la zona baja de la espalda, además se les  suma a esto (en algunos casos) el sobrepeso, un trabajo sedentario, y que  bajo ningún concepto  realizan  ejercicio.

A este grupo me gustaría decirles, que son solo ellos los que tienen que asumir la decisión de cuidarse. En este artículo les presentare el método más económico, eficaz  y sencillo, para combatir sus dolencias. EL EJERCICIO.

El hombre con la evolución comenzó a desplazarse sobre sus dos pies (ampliando el campo de visión ante sus depredadores) cosa que perjudicó en parte su columna vertebral, pero nos dio el beneficio que trae consigo la bipedestación.

El estar de pie, o durante mucho tiempo en una misma posición, nos puede llevar a sufrir, dolores lumbares, tales como las lumbalgias o más grave aun, las protuciones.

Lo bueno de todo esto es que poseemos  una musculatura preparada para contrarrestar los efectos de la bipedestación: la musculatura ABDOMINAL Y LUMBAR, músculos fuertes y colocados en sitios estratégicos para compensar el déficit de estructuras de sostén óseo  (pensemos que esta zona esta sostenida solo por 5 vértebras).

Para comprender un poco más nuestra espalda te contaré como funcionan los músculos encargados de proteger nuestra columna vertebral:

Los músculos paravertebrales se coordinan con los abdominales y el músculo psoas para mantener la columna recta, Los glúteos fijan la columna a la pelvis y dan estabilidad al sistema.

Los músculos abdominales se extienden desde la parte inferior de las costillas hasta la parte superior de la pelvis, protegiendo los órganos internos. Los que están en la parte anterior se denominan "rectos anteriores", y al contraerse tienden a acercar las costillas a la pelvis frontalmente, doblando la columna hacia delante. Los abdominales que están en la parte lateral se denominan "oblicuos" y "transversos". Al contraerse el transverso izquierdo acercan las costillas hacia la pelvis por el lado izquierdo, haciendo que en el lado derecho se separen las costillas de la pelvis. Al contraerse los oblicuos ("mayor" y "menor") hacen rotar las caderas sin que se muevan los hombros. Si se contraen a la vez que los rectos anteriores, acercan las costillas a la pelvis de forma cruzada, acercando el hombro derecho hacia la cadera izquierda o al revés. La contracción del transverso actúa de forma similar al de una faja, apretando las vísceras contra la columna vertebral. 

La musculatura paravertebral se extienden por toda la parte posterior del tronco, desde la nuca hasta la pelvis, uniendo por detrás la parte inferior de las costillas con la pelvis y las vértebras con los omóplatos, y entre sí hasta la nuca.

El psoas se extiende desde la última vértebra dorsal y las cinco lumbares hasta el muslo, atravesando la pelvis. Al contraerse, aproxima el muslo y las vértebras por delante, hasta hacer que se toquen el pecho y la rodilla. En los primeros 30 grados de flexión, los abdominales y el psoas colaboran. A partir de esa postura, el resto de la flexión del pecho sobre la pelvis se debe sólo a la acción del psoas. 

Los isquiotibiales Se extienden por la parte posterior del muslo, dirigiéndose por detrás desde la pelvis hasta la rodilla. En la extensión de la espalda, los glúteos e isquiotibiales colaboran con los paravertebrales. Si los músculos isquiotibiales están acortados, tienden a provocar una rectificación de la columna lumbar y un dorso curvo o hípercifosis dorsal ya que son los tirantes posteriores que provocarán una retroversión de la pelvis. 

Por lo dicho anteriormente es que recomiendo a cualquier persona que se inicie en el mundo del deporte, o ya este inmerso en el, que antes de empezar con cualquier tipo de entrenamiento, entrene su musculatura abdominal, por lo menos de 2 a tres veces por semana, se beneficiará muchísimo de ello.

Para ir terminando esta introducción y dejar paso a los ejercicios, me gustaría explicar la diferencia entre una lumbalgia y una protucion.

La lumbalgia es una contractura de los músculos de la zona baja de la espalda, y se caracteriza por dolores en la musculatura paravertebral, SIN irradiación del mismo a glúteos y piernas.

Por el contrario la protucion, es una agravación de la primera, se  provoca una compresión en el disco que se conoce como “protucion discal”, se caracteriza por dolor en la parte posterior del muslo, puede llegar a la pierna e incluso a algún dedo del pie. Esta última ya es grave, tenemos lesión en un disco intervertebral.

¿Que es un disco?

Los discos están situados de forma “…intercalada entre las vértebras, donde actúan como amortiguadores de los huesos y añaden fortaleza mecánica a la columna. La estructura del disco en si es blanda por dentro y consistente por fuera, cualquier lesión o deterioro del disco puede dar lugar a que el liquido intradiscal se pierda, en parte, y por esta razón la almohadilla (disco) se comprima mas, pudiendo presionar una raíz nerviosa…”, lo que causa el dolor descrito anteriormente en la protucion. La hernia discal, es detectada por el medico mediante una resonancia magnética. 

Comenzaré sugiriendo ejercicios para aquellas personas que sufren día a día o por periodos prolongados de tiempo dolores en la zona lumbar.

Hay tratamientos que recomiendan una dilatada permanencia en la cama,

Yo recomiendo de dos a cuatro días en casos de hernias discales, después de este tiempo hay que intentar levantarse de la cama y caminar un poco, sentarse tiene que ser la ultima cosa que se le ocurra hacer.

Además de la permanencia en cama los médicos suelen recomendar  una  dieta rigurosa que provoque la perdida de 3 a 5 Kg. para reducir la presión sobre la espalda, según los doctores Dava Sobel y Arthur C. Klein, esto es “esquivar el problema”, es “…echarle la culpa al paciente en vez de darle indicaciones sobre unos eficaces y útiles ejercicios.” 

AL FINAL DEL APARTADO SE INDICAN LIMITES MINIMOS Y MAXIMOS DE SERIES Y REPETICIONES, DESDE EL PRIMER DIA HASTA COMPLETAR UN MES.

Estiramientos de la zona inferior de la espalda.

·        Rodillas al pecho

·        Mecimiento con rodillas al pecho.

El segundo ejercicio tiene la ventaja que además de estirar la espalda da un leve masaje a la zona inferior de la misma.

Posición de partida: recuéstese de espaldas (decúbito dorsal), doble las rodillas y apoye totalmente la planta de los pies en el suelo, los brazos se encuentran a los lados del cuerpo.

Ejecución: No es necesario llevar en un principio las dos piernas hacia el pecho, si se siente mas cómodo puede comenzar llevando solo una pierna, mientras la otra permanece en la posición de partida.

Tampoco es necesario que comience a mecerse desde el primer día, porque puede que luego o durante la ejecución sienta una ligera tensión en el cuello, que, bajo ningún concepto, nos puede causar dolor, durante y pos ejercicio, si existe dolor, hay una poderosa razón para que salte este ejercicio. Esto lo podemos dejar para la segunda semana, cuando ya domine el ejercicio y se sienta seguro en la ejecución, y además ya este fortalecido su cuello.

Los movimientos durante la ejecución del ejercicio de mecimiento son de atrás hacia delante y de un lado a otro.

·        Estiramiento de gato:

      

Posición de partida: Arrodíllese de forma tal que sus manos queden debajo de sus hombros y sus rodillas debajo de las caderas. Para mantener la espalda recta y el peso de su cuerpo equitativamente distribuido.

Ejecución: meta la cabeza entre sus hombros y contraiga los abdominales, intentando elevar su espalda de modo tal que genere en su espalda una curvatura parecida a la de un gato cuando esta asustado (Imagen 1) . Vuelva a la posición de partida y desde esta posición doble los codos hasta que toquen el suelo, meta la cabeza entre sus hombros y curve su espalda. (Imagen 2)

Ejercicios de fortalecimiento:

·        Basculación pélvica:

Este ejercicio es uno de los más básicos para el estiramiento muscular, alisará tanto su abdomen como la curva de la zona lumbar.

Posición de partida: Recostado de espaldas, (decúbito dorsal) rodillas flexionadas y planta de los pies apoyadas sobre el suelo.

Estando en esta posición notara que la mayor parte de la espalda estará apoyada en el suelo, pero que su zona baja de la espalda (lumbar) formara un arco y, por supuesto, no se encuentra apoyada en el suelo.

Ejecución: intente apoyar la zona baja de su espalda en el suelo, para ello,  deberá contraer su abdomen, apretar sus glúteos e intentar apoyar la zona lumbar; cuando ya lo consiga mantenga la posición 4 segundos  y concéntrese en su respiración (no contenga la respiración). Luego relájese y vuelva a la posición de partida. 

·        Basculación pélvica de pie:

Este ejercicio es una variante del anterior, es importante, durante su ejecución, relajar los hombros.

Posición de partida: Derecho con la espalda pegada a la pared, excepto la zona lumbar, y los pies separados unos centímetros de la base.

Variante: Elevar una pierna, máximo 90º, mínimo despegarla solo del suelo, mantenerla unos segundos elevada y cambiar de pierna. A medida que voy dominando el ejercicio elevo los brazos al mismo tiempo que la pierna, los brazos es importante alzarlos hasta la altura de los hombros, tanto hacia los lados como adelante.

Por último y cuando domine completamente el ejercicio me separo de la pared y lo ejecuto sin apoyo alguno. 

·        Elevaciones de tronco:

Posición de partida: Recuéstese de espaldas (decúbito dorsal), doble las rodillas y apoye totalmente la planta de los pies en el suelo, los brazos se encuentran a los lados del cuerpo.

En la figura las manos se encuentran por detrás de la nuca, para el caso que estamos abordando, no es el  apropiado; lo mejor es comenzar como indico en la posición de partida, esto lo dejaremos para una etapa mas avanzada.

·        Rotación de piernas:

Posición de partida: Recuéstese de espaldas (decúbito dorsal), doble las rodillas y apoye totalmente la planta de los pies en el suelo, los brazos se encuentran a los lados del cuerpo. En un principio no coloque las manos por detrás de la cabeza. Siempre use la posición de partida.

Ejecución: Con las rodillas juntas, llévalas hacia un lado, sin despegar los pies del piso (la cadera y la nalga del lado contrario al movimiento se separara del suelo). No obstante trate de mantener ambos hombros en contacto con la superficie del suelo.

·        La cigarra (ejercicio modificado)

Posición de partida: recostados boca abajo (decúbito ventral) brazos a los lados del cuerpo.

Ejecución: sin flexionar la rodilla eleve una pierna por vez, 30 cm. aproximadamente del suelo, mantenga unos segundos (tres) baje lentamente y hasta tocar el suelo y luego comience con la otra pierna.

DURANTE LA PRIMER SEMANA PODRÁ REALIZAR UNA SERIE DE 4 REPETICIONES DE CADA EJERCICIO TODOS LOS DIAS, DEBE IR SUMANDO UNA REPETICION EN LA SEGUNDA, TERCERA Y CUARTA SEMANA, PARA EN SU QUINTA SEMANA REALIZAR DOS SERIES DE 5 REPETICIONES.

NO OLVIDE NUNCA COMBINAR ESTOS EJERCICIOS CON EJERCICIOS AERÓBICOS, TALES COMO CAMINAR, BICICLETA O NADAR,

TABOADA JUAN EZEQUIEL, LICENCIADO EN EDUCACION FISICA.

Bibliografía

·        Javier Fernández-Río, Javier Parejo Lozano, Juan  F. Medina, Jacob Garro. La espalda: su estructura y su cuidado, efdeportes.com.

·        , Dava Sobel y Arthur c. Klein, (2002) .Ejercicios eficaces contra el dolor de espalda. Ediciones obelisco

Transformar grasa en masa muscular

Siempre escucho hablar a la gente que quiere cambiar grasa por músculo; pero realmente ¿se puede cambiar grasa por músculo? ¿Podemos cambiar un tejido por otro?

En realidad la respuesta es no, no podemos cambiar un tejido por otro, porque son totalmente diferentes, el tejido adiposo esta formado por una célula que se llama adiposito, que tiene la facultad de almacenar grasa, asta el punto en que llegan  a estallar y va a formar una nueva célula, al producirse este fenómeno empieza a haber mas avidez de grasa, lo que conlleva a que usted engorde mas rápido.

Ahora toca hablar del músculo, el mismo esta formado por una célula que se llama miocito, y nada tiene que ver con el tejido adiposo.

En conclusión, no podemos cambiar grasa por músculo, lo que si podemos hacer es disminuir la grasa corporal y aumentar la masa muscular.

Sabiendo la diferencia podemos decir que el tejido adiposo ocupa mayor lugar frente al muscular, teniendo el mismo peso. Es decir que 1 Kg. de grasa ocupa mucho mas espacio que 1kg de músculo. A modo de ejemplo y siendo extremista podemos compararlo con un kilogramo de plumas (grasa) y un kilogramo de plomo (músculo) es bien sabido que el primero ocupa mayor volumen.

Cuando comenzamos un  plan de descenso de peso más un plan de tonificacion, y usted no ha perdido peso, NO SE DESANIME, seguramente la balanza no refleje la pérdida de peso en grasa, pero seguro que ha ganado masa muscular, y con ello los beneficios que consigo lleva.

A modo de ejemplo: a diario, la gente me dice que pesa lo mismo que hace 5, 10 o 15 años atrás, sin embargo se encuentran fláccidos, hipotónicos, sin fuerza, etc. ¿a que se debe esto? Si hemos leído y comprendido lo entes escrito nos daremos cuenta de que estas personas han perdido masa muscular y han ganado peso en grasa, han suplido el peso perdido en músculo por grasa.

Esta claro que son la minoría de las personas, las que han logrado mantener el peso de hace 5; 10; o 15 años atrás,  porque la mayoría gana peso.

En otros artículos he dejado en claro  que si no realizamos actividad física, comenzamos a perder fuerza, capacidad aeróbica, resistencia y flexibilidad. En fin, década tras década vamos perdiendo todas estas capacidades, esta claro que esto sucede si no realizamos actividad física sistemática

Como he dicho anteriormente, si empezó un plan de descenso de peso mas un plan de tonificacion no se fíe de la balanza, esta quizá no refleje con exactitud el cambio de peso, para ello hoy día se hacen medidas de pliegues grasos subcutáneos en diferentes áreas del cuerpo, tanto en tren superior como en inferior, algunos de ellos son abdomen, muslo, debajo de la escápula, tríceps etc.,esto se realiza  para sacar con mas exactitud el porcentaje graso. Además de todo esto también podemos tomar perímetros en brazos, muslo, etc., tanto en contracción como en reposo.

RECUERDE, SI EMPEZO UN PLAN DE DESCENSO DE PESO MAS UN PLAN DE TONIFICACION,  NO SE FIE DE LA BALANZA, PARA ELLO ESTA EL ESTUDIO DE COMPOSCICION CORPORAL.

Mujeres de 45 y el deporte

Siempre hay que realizar actividad física, pero ¿por que especialmente las mujeres que llegan a esta edad?

Entrados los 45 años empiezan a experimentarse ciertos cambios hormonales en las mujeres, mas específicamente hay un déficit de estrógenos en el organismo, y ahora se preguntaran ¿en que influye esto?

Básicamente estos cambios hormonales provocan un cambio metabólico importante, esto quiere decir que comiendo lo mismo vamos a ir ganando poco a poco mas peso, para ser mas especifico en la proporción de 1 Kg. de peso por año.

¿Por qué ganamos 1kg. de peso por año? 

Parece irracional ¿no? Comen lo mismo, hacen lo mismo, pero sin embargo ganan peso. La respuesta se debe a que su masa muscular va perdiendo eficiencia, y no sólo eso, sino que además van reduciendo su porcentaje de masa muscular, lo que conlleva a un gasto menor de calorías.

Pero el problema no se queda solo ahí, el problema mayor es que van a empezar a depositar grasa, ya no en glúteos y piernas, sino que en el tronco, brazos y abdomen. Este depósito de grasa esta íntimamente relacionado con enfermedades cardiovasculares. Hace algún tiempo atrás se pensaba que estas enfermedades eran pura y exclusivamente de los hombres, pero hoy sabemos a ciencia cierta que esto no es así, y que por el contrario es una de las principales causas de muertes en mujeres, debido al aumento de colesterol y presión arterial.

Aparece la osteoporosis,  que es una enfermedad que provoca la disminución de la cantidad de minerales en el hueso, producida por un defecto en la absorción del calcio, lo que vuelve a los huesos quebradizos y susceptibles a las fracturas. Y ahora se preguntaran ¿Qué relación tiene la actividad física y la osteoporosis? 

Les contestare a esa pregunta: La osteoporosis esta íntimamente relacionada con los puntos anteriormente citados: disminución de estrógenos y pérdida de masa muscular;  al perder masa muscular, el hueso se hace mas débil, debido a que  la fuerza ejercida por los músculos sobre el hueso (porque los músculos se asocian a los huesos para provocar el movimiento) no es la suficiente para estimular la actividad celular ósea, para ser mas exactos los osteoblastos, célula que participa en la MINERALIZACION OSEA.

En resumen, si la osteoporosis es una enfermedad que provoca la desmineralización ósea, ¡hagamos deporte! que así no solo fortalecemos nuestro músculos, si no también  estimulamos el fortalecimiento de nuestros huesos a través de los osteoblastos, célula ósea, que se encargan de mineralizar el hueso.

Otro punto importante es el cambio de humor, otra vez se encuentra involucrado en esto el descenso de estrógeno, consulte a su doctor, se puede con indicación medica, suministrar temporalmente pequeñas dosis del mismo.

Igualmente la actividad física nos provoca la  sensación de sentirnos bien, de vitalidad y de alegría, sensaciones que tienen una explicación bioquímica, en donde las endorfinas serian parte de la respuesta a estos cambios.

Por ultimo, cuiden su columna, porque es la edad en la que aparecen las lumbalgias y cervicalgias, por aplastamiento de los discos intervertebrales.

Una vez mas EL EJERCICIO ES NUESTRO AMIGO, ESTA DE NUESTRA PARTE, NOS SIRVE PARA SOBREPONERNOS A TODOS ESTOS MALES.

RECUERDE: PLAN AEROBICO- FUERZA Y FLEXIBILIDAD.   

¿ Por qué empezar a hacer deporte ?

El 70 por ciento de todos los cambios corporales que la mayoría de las personas achacan al paso del tiempo, son en gran parte producidos por la inactividad física.

Desde hace muy poco tiempo se define al conjunto de cambios, producidos por la inactividad física, como SINDROME DE LA INACTIVIDAD FISICA.

Pero ahora ¿Qué es un síndrome? Un síndrome es un conjunto de signos y síntomas. Los primeros son aquellos que observan los médicos a través de análisis (colesterol, triglicéridos, glucemia etc.) mientras que  los segundos son los que sienten y viven a diario los pacientes.

Teniendo en cuenta lo antes dicho nos podemos dar cuenta que muchos de estos cambios, que sufrimos por la inactividad física, los podemos prevenir.

Pero realmente ¿que nos pasa?

Básicamente y a grandes rasgos podemos decir que  la inactividad física nos conduce a la perdida progresiva de  MASA MUSCULAR, CAPACIDAD AEROBICA, RESISTENCIA, FUERZA, FLEXIBILIDAD, SE  NOS ENCORVA LA COLUMNA VERTEBRAL y además entre otros  LAS ARTERIAS COMIENZAN A SER MAS RIGIDAS, lo que conlleva a que suba nuestra presión arterial. 

Siempre tenemos que cuidarnos, pero especialmente los hombres que llegaron a los 30 años, llevan una vida sedentaria, tienen sobrepeso, y además fuman. Si entras dentro de este grupo  tienes que comenzar a plantearte una nueva forma de vida.

También aquellas mujeres que  llegaron a la menopausia, o a los 45 años, ¡¡no dejen pasar el tiempo!!! Empiecen a realizar actividad física. Ya que a partir de estas edades comienzan los grandes cambios en la mujer.

Tenemos que saber que una vida sedentaria se  asocia a  un envejecimiento temprano, diabetes de tipo dos o también llamada diabetes del adulto, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, y a ciertos tipos de canceres, entre otras.

Igualmente en otros artículos abordare estos temas más detenidamente y explicare porque llegado a este punto de nuestras vidas estamos obligados a realizar actividad física. Esto es solo un adelanto.

La actividad física regular es imprescindible para el cuidado de la salud del adulto.

Muchísima gente cree que no les va a gustar realizar actividad física, pero creo que eso es debido a que nunca han planificado sus entrenamientos a conciencia, necesitan un plan acorde a sus necesidades, a sus posibilidades y limitaciones, que los lleve progresivamente a mejorar su condición física.

Intentare por medio de esta página guiarte poco a poco para que planifiques tus entrenamientos, te daré las herramientas necesarias para  que no dejes nada al azar, que te diviertas y disfrutes de la actividad física, sin importar tu nivel.  

Si tu salud es una prioridad, piensa seriamente en hacer  actividad física.

¡¡MEJORA TU CALIDAD DE VIDA!! ¡¡HAZ DEPORTE!!