ENTRENAMIENTO.

ENTRENAMIENTO

Antes de comenzar una sesión de entrenamiento es necesario plantearse claramente cuales son los objetivos a los que quiero arribar. Ya sabiendo los objetivos orientaremos las diferentes acciones que emprenderemos.

¿Porque es importante plantearse objetivos?

Realmente sin objetivos seriamos como un marinero sin brújula, entrenaríamos de forma intuitiva, y dejaríamos todo el proceso en manos del azar. Entrenar de forma intuitiva no es del todo malo, porque al menos estamos haciendo deporte, pero esta claro que si queremos progresar, esta forma de entrenar no es la más adecuada, ya que solo es valida por periodos cortos de tiempo. Además no se respetaría el principio de progresividad, ya que avanzaríamos proporcionalmente hasta el momento en que se produce un estancamiento en la carga,  que conlleva irremediablemente a  la “MESETA” del rendimiento, e incluso a su disminución.

Por lo descrito anteriormente es que tenemos que planificar nuestra pretemporada y temporada de entrenamiento, bajo el concepto de  PERIODIZACION DE LA CARGA, esta dosificación de los estímulos, los podemos realizar bajo  un sistema ondulatorio, de choque o lineal, cabe aclarar que cada uno tiene sus puntos fuertes y débiles, además depende en cada caso de los objetivos planteados, periodo del año, etc., (este concepto se explica mas adelante)

Continuando con el planteamiento de objetivos, puedo decir que se liga íntimamente  con el aspecto motivacional, porque sabemos  para que entrenamos, y a donde queremos llegar, soy  conciente en todo momento de donde estoy situado. Además las correlativas adaptaciones que sufrirá nuestro organismo, producto del entrenamiento, será fruto de la planificación, y así, lograran conseguir rendimientos óptimos y máximos, acordes a la etapa del año en la que me encuentre.

Como he dicho en otros artículos, un posible comienzo sea cual fuere el entrenamiento al que nos encaminamos, tenemos que entrenar nuestra zona media, no importa si estas en tu pretemporada, temporada o recién te inicias en el mundo deportivo, hazte la idea de fortalecer tus abdominales y musculatura paravertebral.

¿Que es el entrenamiento?

            Es un proceso pedagógico, y sistemático por el cual a través de correlativas adaptaciones intentamos obtener rendimientos óptimos y máximos.

  Ahora bien, explicare un poco que quiere decirnos Horacio Anselmi con tan acertada definición.

Es un proceso, lo que nos quiere decir que el entrenamiento consta de un conjunto sucesivos de pasos “…que a lo largo de un periodo de tiempo y tras la preparación consecuente nos permitirá llegar a los objetivos planteados.

También dice que es sistemático, haciendo uso del concepto de los sistemas el cual se basa en la idea de Aristóteles, en la que “el todo es mas que la suma de las partes” y para resumir diré que el sistema que nos interesa a nosotros es el sistema cerrado, ya que la información obtenida de un microciclo, mesociclo, o macrociclo,  de entrenamiento, no se pierde, sino que se utiliza para reforzar el sistema.

Ejemplo de un sistema cerrado:

• Método de entrenamiento: continuo, 4000 mts.
• Adaptación: cardiovascular metabólica.
• Control: frecuencia cardiaca: 165 p/ min. Lactato: 5 m/mol.
• Control: tiempo utilizado para completar los 4000 mts. 16 min.
• Modificación: nivel de rendimiento
• NUEVO ESTIMULO: continuo, 4000 mts. A 3`55` el Km.

Habla también de adaptaciones. Con el entrenamiento intentamos conseguir adaptaciones, desde el punto de vista biológico conseguiremos, una adaptación detectable a nivel metabólico y del sistema nervioso central (en un articulo se hace imposible incluir todos los temas, por tal motivo dedicare otro, para poder ampliar la información acerca  de adaptaciones del entrenamiento).

 Igualmente la adaptación esta relacionada con el concepto de estimulo o “nivel de stress” (tensión que se produce en el organismo cuando se ve sometido a uno o varios estímulos)

Partiendo de la base de que la “… adaptación se produce por asimilación de los estímulos óptimos…”, los cuales “… son aquellos que están situados entre la intensidad del umbral y de la máxima tolerancia.” (Ver figura 1)

1

 Hay que aplicar estímulos, mediante cargas que  logren un efecto de entrenamiento.

¿Que es una carga?

Es el “…conjunto de estímulos que provoca cambios biológicos, coordinativos y psicológicos complejos.”

Según  la LEY DE ARNOLD-SCHULS existen 5 tipos de estímulos, que se manifiestan a través de la carga:

• Excesivas o muy fuertes: superan el límite de la capacidad funcional, tienen un efecto perjudicial.
• Entrenables o fuertes: provocan adaptaciones en dirección de los objetivos propuestos, su efecto es óptimo.
• De mantenimiento o débiles: insuficientes para provocar adaptaciones, pero aptas para evitar perder el nivel de entrenamiento.
• De recuperación o débiles: insuficiente para evitar la pérdida de nivel, pero con efecto positivo para favorecer la recuperación.
• Inútiles: no tienen ningún efecto.

Ahora bien, si producto de nuestra falta de planificación caemos en el estancamiento de la carga, inevitablemente, caeremos en el estancamiento de nuestro rendimiento. ¿Por que sucede esto? Porque al mantener las mismas cargas, se va perdiendo su efecto adaptador, es decir el estimulo que en un principio era  favorable y producía adaptaciones, luego de un tiempo, se convierte en un estimulo débil, ya que  “…cuando el organismo se adapta, a una determinada carga, se produce un equilibrio dinámico entre los procesos de síntesis (anabólicos) y degeneración (catabólicos)…” este equilibrio dinámico se conoce con el nombre de “HOMEOSTASIS”. Por lo tanto siempre que apliquemos un nuevo estimulo, nuestro organismo intentara recuperar el equilibrio (homeostasis), con el objetivo de proteger la estructura orgánica, y no solo recuperara el equilibrio anterior, si no que lo superara,  para prevenir alguna situación semejante. Este fenómeno se conoce como SUPERCOMPENSACION. Cabe aclarar que si ente estimulo se presenta de forma aislada se pierden poco a poco los efectos de la supercompensación, ya que para lograr una adaptación debemos aplicar estímulos con sistematicidad.

 Por si no quedo claro, y para poder comprenderlo mejor, podemos decir que la carga que en un principio era  de entrenamiento, luego de un tiempo y producto de las adaptaciones del organismo se convierte en una carga de mantenimiento. 

Por lo tanto las acciones más importantes para efectivizar el incremento de la carga, serian:

Manifestaciones de la carga:

Aumento de la frecuencia de entrenamiento (hasta utilizarse varias sesiones

Diarias)

Aumento del Volumen de la carga por unidad de entrenamiento.

Aumento de la intensidad

Aumento de la densidad (relación trabajo-pausa)

Aumento de la complejidad técnica

Aumento de la complejidad y de las exigencias.

Bueno ya sabemos como incrementar la carga, adecuada y paulatinamente para modificar el rendimiento individual y no caer así en  el estancamiento del mismo. Ahora, hago una pregunta al lector, ¿puedo incrementar la carga siempre de una manera lineal?

La respuesta es obvia, si aumentara siempre de carga, llegaría un momento que no me alcanzaría el día para correr tantos Km., o no alcanzarían los kg. en los gimnasios para ejercitarme, o mas real aun, caería en la “MESETA DEL RENDIMIENTO”. Por lo tanto tengo que seguir planificando y he aquí un ejemplo:

SISTEMA ONDULATORIO EN UN MACROCICLO DE 12 MESES

										3
						3			2
		3			2			1			4
	2			1			4
1			4

1.      carga baja

2.      carga media

3.      carga alta

4.      carga de recuperación

En el cuadro anterior se refleja mes a mes los niveles de carga que aplicaremos de acuerdo a los objetivos previamente planteados. Un corredor iniciara con una “X”  cantidad de minutos, o Km., para luego en su segundo mes incrementar poco a poco la carga (usara las manifestaciones de la carga descritos anteriormente), y así hasta llegar a su 4 mes en el cual se recuperara para poder afrontar cargas superiores en su quinto mes. Esta claro que la carga baja aplicada en el primer mes nada tendrá que ver con la carga baja que aplicara a su 5 mes.

 Igualmente cabe aclarar que podemos aplicar este sistema semanalmente, en donde cada sesión de entrenamiento tendrá una  determinada carga, direccionada a los objetivos planteados.

Otras progresiones que podemos realizar son las siguientes:

SISTEMA  DE CARGA DE INCREMENTO DE CHOQUE. EN UN MACROCICLO DE 12 MESES

							3
			3					2
3				2					1		2
	2				1					4
		1				4

Este sistema se caracteriza por cargas altas que van cayendo poco a poco producto de la fatiga.

SISTEMA DE CARGA DE INCREMENTO LINEAL:

		3
	2
1

Este sistema se caracteriza por aumentos pequeños y progresivos de la carga. Su validez es proporcional a los resultados que se obtengan. Mientras se obtengan resultados se puede continuar utilizando.

EN RESUMEN:

Para conseguir los mejores resultados en nuestro entrenamiento tenemos que planificar nuestras pretemporadas, temporadas y periodos de vacaciones. Debemos plantearnos objetivos claros, posibles de cumplimentar, que se puedan medir y específicos, para los diferentes periodos del año.

            Aplicaremos estímulos, que alteren la homeostasis, mediante cargas que provoquen una supercompensación. Si los estímulos no se presentan de forma aislada, son óptimos, y respetan las manifestaciones de la carga, con sus periodos de recuperación, conseguiremos una adaptación.

            TABOADA JUAN EZEQUIEL.

BIBLIOGRAFIA:

• HORACIO ANSELMI, FUERZA Y POTENCIA, ENTRENAMIENTO.

dolor lumbar

DOLOR LUMBAR

Con este artículo intentare ayudar a aquellas personas que tienen dolores en la zona baja de la espalda. Para ello les facilitare los mejores ejercicios abdominales y paravertebrales, no importa tu nivel; los ordenaré de tal forma que puedas elegirlos de acuerdo a tus posibilidades y limitaciones.

Escribiré tres artículos:

El primero que dedico a prevención y finalización de dolores lumbares.

El segundo estará enfocado a personas sanas, que quieran mantener y mejorar la salud de su espalda.

El último intentara atender a deportistas.

 Como dije anteriormente éste va dedicado a aquellas personas que poseen dolores lumbares, personas sedentarias, que sufren día a día o por periodos duraderos de tiempo dolores en la zona baja de la espalda, además se les  suma a esto (en algunos casos) el sobrepeso, un trabajo sedentario, y que  bajo ningún concepto  realizan  ejercicio.

A este grupo me gustaría decirles, que son solo ellos los que tienen que asumir la decisión de cuidarse. En este artículo les presentare el método más económico, eficaz  y sencillo, para combatir sus dolencias. EL EJERCICIO.

El hombre con la evolución comenzó a desplazarse sobre sus dos pies (ampliando el campo de visión ante sus depredadores) cosa que perjudicó en parte su columna vertebral, pero nos dio el beneficio que trae consigo la bipedestación.

El estar de pie, o durante mucho tiempo en una misma posición, nos puede llevar a sufrir, dolores lumbares, tales como las lumbalgias o más grave aun, las protuciones.

Lo bueno de todo esto es que poseemos  una musculatura preparada para contrarrestar los efectos de la bipedestación: la musculatura ABDOMINAL Y LUMBAR, músculos fuertes y colocados en sitios estratégicos para compensar el déficit de estructuras de sostén óseo  (pensemos que esta zona esta sostenida solo por 5 vértebras).

Para comprender un poco más nuestra espalda te contaré como funcionan los músculos encargados de proteger nuestra columna vertebral:

Los músculos paravertebrales se coordinan con los abdominales y el músculo psoas para mantener la columna recta, Los glúteos fijan la columna a la pelvis y dan estabilidad al sistema.

Los músculos abdominales se extienden desde la parte inferior de las costillas hasta la parte superior de la pelvis, protegiendo los órganos internos. Los que están en la parte anterior se denominan "rectos anteriores", y al contraerse tienden a acercar las costillas a la pelvis frontalmente, doblando la columna hacia delante. Los abdominales que están en la parte lateral se denominan "oblicuos" y "transversos". Al contraerse el transverso izquierdo acercan las costillas hacia la pelvis por el lado izquierdo, haciendo que en el lado derecho se separen las costillas de la pelvis. Al contraerse los oblicuos ("mayor" y "menor") hacen rotar las caderas sin que se muevan los hombros. Si se contraen a la vez que los rectos anteriores, acercan las costillas a la pelvis de forma cruzada, acercando el hombro derecho hacia la cadera izquierda o al revés. La contracción del transverso actúa de forma similar al de una faja, apretando las vísceras contra la columna vertebral. 

La musculatura paravertebral se extienden por toda la parte posterior del tronco, desde la nuca hasta la pelvis, uniendo por detrás la parte inferior de las costillas con la pelvis y las vértebras con los omóplatos, y entre sí hasta la nuca.

El psoas se extiende desde la última vértebra dorsal y las cinco lumbares hasta el muslo, atravesando la pelvis. Al contraerse, aproxima el muslo y las vértebras por delante, hasta hacer que se toquen el pecho y la rodilla. En los primeros 30 grados de flexión, los abdominales y el psoas colaboran. A partir de esa postura, el resto de la flexión del pecho sobre la pelvis se debe sólo a la acción del psoas. 

Los isquiotibiales Se extienden por la parte posterior del muslo, dirigiéndose por detrás desde la pelvis hasta la rodilla. En la extensión de la espalda, los glúteos e isquiotibiales colaboran con los paravertebrales. Si los músculos isquiotibiales están acortados, tienden a provocar una rectificación de la columna lumbar y un dorso curvo o hípercifosis dorsal ya que son los tirantes posteriores que provocarán una retroversión de la pelvis. 

Por lo dicho anteriormente es que recomiendo a cualquier persona que se inicie en el mundo del deporte, o ya este inmerso en el, que antes de empezar con cualquier tipo de entrenamiento, entrene su musculatura abdominal, por lo menos de 2 a tres veces por semana, se beneficiará muchísimo de ello.

Para ir terminando esta introducción y dejar paso a los ejercicios, me gustaría explicar la diferencia entre una lumbalgia y una protucion.

La lumbalgia es una contractura de los músculos de la zona baja de la espalda, y se caracteriza por dolores en la musculatura paravertebral, SIN irradiación del mismo a glúteos y piernas.

Por el contrario la protucion, es una agravación de la primera, se  provoca una compresión en el disco que se conoce como “protucion discal”, se caracteriza por dolor en la parte posterior del muslo, puede llegar a la pierna e incluso a algún dedo del pie. Esta última ya es grave, tenemos lesión en un disco intervertebral.

¿Que es un disco?

Los discos están situados de forma “…intercalada entre las vértebras, donde actúan como amortiguadores de los huesos y añaden fortaleza mecánica a la columna. La estructura del disco en si es blanda por dentro y consistente por fuera, cualquier lesión o deterioro del disco puede dar lugar a que el liquido intradiscal se pierda, en parte, y por esta razón la almohadilla (disco) se comprima mas, pudiendo presionar una raíz nerviosa…”, lo que causa el dolor descrito anteriormente en la protucion. La hernia discal, es detectada por el medico mediante una resonancia magnética. 

Comenzaré sugiriendo ejercicios para aquellas personas que sufren día a día o por periodos prolongados de tiempo dolores en la zona lumbar.

Hay tratamientos que recomiendan una dilatada permanencia en la cama,

Yo recomiendo de dos a cuatro días en casos de hernias discales, después de este tiempo hay que intentar levantarse de la cama y caminar un poco, sentarse tiene que ser la ultima cosa que se le ocurra hacer.

Además de la permanencia en cama los médicos suelen recomendar  una  dieta rigurosa que provoque la perdida de 3 a 5 Kg. para reducir la presión sobre la espalda, según los doctores Dava Sobel y Arthur C. Klein, esto es “esquivar el problema”, es “…echarle la culpa al paciente en vez de darle indicaciones sobre unos eficaces y útiles ejercicios.” 

AL FINAL DEL APARTADO SE INDICAN LIMITES MINIMOS Y MAXIMOS DE SERIES Y REPETICIONES, DESDE EL PRIMER DIA HASTA COMPLETAR UN MES.

Estiramientos de la zona inferior de la espalda.

·        Rodillas al pecho

·        Mecimiento con rodillas al pecho.

El segundo ejercicio tiene la ventaja que además de estirar la espalda da un leve masaje a la zona inferior de la misma.

Posición de partida: recuéstese de espaldas (decúbito dorsal), doble las rodillas y apoye totalmente la planta de los pies en el suelo, los brazos se encuentran a los lados del cuerpo.

Ejecución: No es necesario llevar en un principio las dos piernas hacia el pecho, si se siente mas cómodo puede comenzar llevando solo una pierna, mientras la otra permanece en la posición de partida.

Tampoco es necesario que comience a mecerse desde el primer día, porque puede que luego o durante la ejecución sienta una ligera tensión en el cuello, que, bajo ningún concepto, nos puede causar dolor, durante y pos ejercicio, si existe dolor, hay una poderosa razón para que salte este ejercicio. Esto lo podemos dejar para la segunda semana, cuando ya domine el ejercicio y se sienta seguro en la ejecución, y además ya este fortalecido su cuello.

Los movimientos durante la ejecución del ejercicio de mecimiento son de atrás hacia delante y de un lado a otro.

·        Estiramiento de gato:

      

Posición de partida: Arrodíllese de forma tal que sus manos queden debajo de sus hombros y sus rodillas debajo de las caderas. Para mantener la espalda recta y el peso de su cuerpo equitativamente distribuido.

Ejecución: meta la cabeza entre sus hombros y contraiga los abdominales, intentando elevar su espalda de modo tal que genere en su espalda una curvatura parecida a la de un gato cuando esta asustado (Imagen 1) . Vuelva a la posición de partida y desde esta posición doble los codos hasta que toquen el suelo, meta la cabeza entre sus hombros y curve su espalda. (Imagen 2)

Ejercicios de fortalecimiento:

·        Basculación pélvica:

Este ejercicio es uno de los más básicos para el estiramiento muscular, alisará tanto su abdomen como la curva de la zona lumbar.

Posición de partida: Recostado de espaldas, (decúbito dorsal) rodillas flexionadas y planta de los pies apoyadas sobre el suelo.

Estando en esta posición notara que la mayor parte de la espalda estará apoyada en el suelo, pero que su zona baja de la espalda (lumbar) formara un arco y, por supuesto, no se encuentra apoyada en el suelo.

Ejecución: intente apoyar la zona baja de su espalda en el suelo, para ello,  deberá contraer su abdomen, apretar sus glúteos e intentar apoyar la zona lumbar; cuando ya lo consiga mantenga la posición 4 segundos  y concéntrese en su respiración (no contenga la respiración). Luego relájese y vuelva a la posición de partida. 

·        Basculación pélvica de pie:

Este ejercicio es una variante del anterior, es importante, durante su ejecución, relajar los hombros.

Posición de partida: Derecho con la espalda pegada a la pared, excepto la zona lumbar, y los pies separados unos centímetros de la base.

Variante: Elevar una pierna, máximo 90º, mínimo despegarla solo del suelo, mantenerla unos segundos elevada y cambiar de pierna. A medida que voy dominando el ejercicio elevo los brazos al mismo tiempo que la pierna, los brazos es importante alzarlos hasta la altura de los hombros, tanto hacia los lados como adelante.

Por último y cuando domine completamente el ejercicio me separo de la pared y lo ejecuto sin apoyo alguno. 

·        Elevaciones de tronco:

Posición de partida: Recuéstese de espaldas (decúbito dorsal), doble las rodillas y apoye totalmente la planta de los pies en el suelo, los brazos se encuentran a los lados del cuerpo.

En la figura las manos se encuentran por detrás de la nuca, para el caso que estamos abordando, no es el  apropiado; lo mejor es comenzar como indico en la posición de partida, esto lo dejaremos para una etapa mas avanzada.

·        Rotación de piernas:

Posición de partida: Recuéstese de espaldas (decúbito dorsal), doble las rodillas y apoye totalmente la planta de los pies en el suelo, los brazos se encuentran a los lados del cuerpo. En un principio no coloque las manos por detrás de la cabeza. Siempre use la posición de partida.

Ejecución: Con las rodillas juntas, llévalas hacia un lado, sin despegar los pies del piso (la cadera y la nalga del lado contrario al movimiento se separara del suelo). No obstante trate de mantener ambos hombros en contacto con la superficie del suelo.

·        La cigarra (ejercicio modificado)

Posición de partida: recostados boca abajo (decúbito ventral) brazos a los lados del cuerpo.

Ejecución: sin flexionar la rodilla eleve una pierna por vez, 30 cm. aproximadamente del suelo, mantenga unos segundos (tres) baje lentamente y hasta tocar el suelo y luego comience con la otra pierna.

DURANTE LA PRIMER SEMANA PODRÁ REALIZAR UNA SERIE DE 4 REPETICIONES DE CADA EJERCICIO TODOS LOS DIAS, DEBE IR SUMANDO UNA REPETICION EN LA SEGUNDA, TERCERA Y CUARTA SEMANA, PARA EN SU QUINTA SEMANA REALIZAR DOS SERIES DE 5 REPETICIONES.

NO OLVIDE NUNCA COMBINAR ESTOS EJERCICIOS CON EJERCICIOS AERÓBICOS, TALES COMO CAMINAR, BICICLETA O NADAR,

TABOADA JUAN EZEQUIEL, LICENCIADO EN EDUCACION FISICA.

Bibliografía

·        Javier Fernández-Río, Javier Parejo Lozano, Juan  F. Medina, Jacob Garro. La espalda: su estructura y su cuidado, efdeportes.com.

·        , Dava Sobel y Arthur c. Klein, (2002) .Ejercicios eficaces contra el dolor de espalda. Ediciones obelisco